Bergauf-Technik: Wann du laufen darfst und wann du gehen musst
Gehen ist beim Ultramarathon keine Schwäche, sondern Taktik. Lerne die perfekte Bergauf-Technik und warum Powerhiking deine Oberschenkel rettet.
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Höhenmeter trainieren: So bereitest du dich im Flachland auf einen Berg-Ultra vor
Dein Finger schwebt über dem „Anmelden“-Button für deinen ersten alpinen Ultramarathon. Das Höhenprofil sieht aus wie das Gebiss eines Hais: 80 Kilometer und 4.000 Höhenmeter. Ein kurzer Blick aus deinem Fenster zeigt dir die bittere Realität: Du wohnst im absoluten Flachland. Der höchste „Berg“ in deiner Region ist die Autobahnbrücke oder der lokale Müllberg. Viele…
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Warum sich 70 km Ultramarathon wie 3 Marathons anfühlen
Wer zum ersten Mal für einen 70-Kilometer Ultramarathon an der Startlinie steht, macht oft den Fehler, die Distanz mathematisch anzugehen. 70 Kilometer – das ist ein Marathon plus ein entspannter 28-Kilometer-Trainingslauf. Klingt machbar. Die harte Realität auf der Strecke ist jedoch eine andere: Ab einem gewissen Punkt summiert sich die Erschöpfung nicht mehr, sie potenziert…
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Periodisierung: Trainingsaufbau über 6 bis 12 Monate
Der Entschluss steht fest: Du meldest dich für deinen ersten Ultramarathon an. Das Rennen ist in zehn Monaten. Hochmotiviert schnürst du die Schuhe und fängst an, sofort Kilometer zu fressen. Die harte Wahrheit: Wenn du versuchst, deine Form zehn Monate lang am Anschlag zu halten, stehst du am Renntag entweder völlig ausgebrannt oder verletzt an…
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Back-to-back Long Runs: Warum und wie du sie für deinen ersten Ultra nutzt
Du wachst am Sonntagmorgen auf. Die Beine sind schwer wie Blei vom langen 30-Kilometer-Lauf gestern, die Treppe hinab zur Kaffeemaschine ist eine Qual. Jeder normale Straßenläufer würde sich jetzt mit der Faszienrolle auf die Couch legen. Du nicht. Du ziehst dir die Laufschuhe wieder an und gehst noch einmal für drei Stunden auf den Trail….
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Die größten Fehler beim ersten Ultramarathon
Der erste Ultramarathon ist für viele ein besonderer Schritt. Die Distanz ist neu, die Belastung ungewohnt und vieles lässt sich im Vorfeld schwer einschätzen. Die meisten kommen nicht an ihre Grenzen, weil sie zu wenig trainiert haben, sondern weil sie Dinge falsch einordnen. Das ist auch völlig normal. Vieles wirkt im Training noch kontrollierbar und…
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Trainingsplan für Ultramarathon: Wie du dich über 12 Monate sinnvoll vorbereitest
Wenn du vom Marathon in Richtung Ultramarathon gehst, kommt früher oder später die Frage nach dem richtigen Training. Reicht es, einfach mehr zu laufen, oder brauchst du einen festen Plan über mehrere Monate? Aus meiner Erfahrung funktioniert weder das eine noch das andere alleine. Nur „mehr machen“ führt oft in eine Sackgasse, ein starrer Plan…
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Pacing-Strategie für Trail-Ultras
Beim Marathon kennst du deine Zielzeit und teilst sie durch 42,195 – fertig ist die Pace-Strategie. Beim Trail-Ultra funktioniert das nicht. Deine Durchschnittsgeschwindigkeit ist völlig irrelevant, weil du mal läufst, mal gehst, mal kletterst, mal stolperst. Pacing beim Ultra bedeutet nicht „Tempo halten“, sondern Energie intelligent verteilen. Die meisten DNFs passieren nicht wegen mangelnder Fitness,…
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Wie viel Wochenumfang brauche ich für meinen ersten Ultra?
Eine der häufigsten Fragen von Marathonläufern, die zum Ultra wechseln: „Muss ich jetzt 100 Kilometer pro Woche laufen?“ Die kurze Antwort: Nein. Beim Ultra geht es nicht darum, möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern die richtigen Kilometer zur richtigen Zeit zu laufen. Die Grundregel: Qualität schlägt Quantität Beim Marathon-Training gilt oft: Mehr Umfang gleich bessere…
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Vom Marathon zum Ultra: Was ändert sich im Training?
Du hast mehrere Marathons in den Beinen, deine Laufform stimmt, und jetzt reizt dich der nächste Schritt: ein Trail-Ultra. Vielleicht 50 Kilometer, vielleicht sogar 100. Die gute Nachricht: Deine Marathon-Erfahrung ist eine solide Basis. Die realistische Nachricht: Ultra-Training funktioniert anders, als du es gewohnt bist. Sehr viel läuft langsamer, länger und manchmal auch steiler ab…
