Bergauf-Technik im Ultra: Wann du laufen darfst und wann du gehen musst

Beim Straßenmarathon gibt es eine unausgesprochene Regel: Wer geht, hat aufgegeben. Gehen ist das ultimative Zeichen der Niederlage, der Moment, in dem der berühmte Mann mit dem Hammer zugeschlagen hat. Wenn du mit diesem Mindset bei deinem ersten Trail-Ultramarathon an der Startlinie stehst, wirst du keine 30 Kilometer weit kommen. Auf dem Trail ist Gehen keine Schwäche, sondern deine wichtigste Überlebensstrategie. Erfahre hier, wann du den Laufschritt herausnehmen musst, warum Powerhiking nicht mit Spazierengehen zu verwechseln ist und wie du dein Marathon-Ego am Berg besiegst.

Der größte Fehler, den starke Straßenläufer auf dem Trail machen, ist der Versuch, jeden Anstieg hochzujoggen. Sie trippeln mit winzigen Schritten und hochrotem Kopf steile Rampen hinauf, nur um das Gefühl zu haben, noch „im Laufschritt“ zu sein.

Das Problem dabei: Die Herzfrequenz schießt in die Höhe, die Glykogenspeicher (deine schnellen Kohlenhydrate) werden in Minuten leergesaugt, und die Oberschenkel füllen sich mit Laktat. Das rächt sich nicht sofort, aber garantiert in der zweiten Rennhälfte.

Inhaltsverzeichnis

Die goldene Regel: Wenn Gehen genauso schnell ist wie Laufen

Wann genau ist der Punkt gekommen, um vom Laufschritt ins Gehen zu wechseln? Die Praxis-Antwort darauf ist verblüffend simpel: Sobald schnelles Gehen genauso schnell ist wie langsames Joggen, gehst du.

Es gibt keinen vernünftigen Grund, bergauf extrem viel Energie im Laufschritt zu verschwenden, wenn der Läufer neben dir mit kraftvollem Gehen (Powerhiking) exakt dieselbe Geschwindigkeit hält, dabei aber einen 15 Schläge niedrigeren Puls hat. Deine Aufgabe beim Ultra ist das effiziente Haushalten mit deiner Energie.

Als grober Richtwert für das Gelände gilt: Ab einer Steigung von etwa 8 bis 10 Prozent wechseln selbst die weltbesten Profis in den Geh-Modus. Wenn der Anstieg lang, technisch anspruchsvoll oder sehr steil ist, nimmst du sofort das Tempo raus.

Powerhiking ist kein Sonntagsspaziergang

Wenn wir beim Ultra vom Gehen sprechen, meinen wir nicht das gemütliche Schlendern durch die Fußgängerzone. Wir sprechen von Powerhiking – einer hochintensiven, kraftvollen Technik, die du im Training explizit üben musst (vor allem, wenn du dein Höhenmeter-Training: Wenn es in deiner Region flach ist, am Laufband oder an Treppen absolvierst).

So funktioniert richtiges Powerhiking:

Der Körperschwerpunkt: Du lehnst dich leicht nach vorne, aber nicht aus dem unteren Rücken, sondern aus den Fußgelenken heraus. Der Rücken bleibt gerade, damit du weiterhin tief atmen kannst.
Die Hände als Motor: Wenn du ohne Stöcke läufst, stützt du dich mit den Händen knapp oberhalb der Knie auf die vorderen Oberschenkel. Bei jedem Schritt drückst du dich mit den Armen aktiv ab. Du verteilst die Last also von den Beinen auf den Oberkörper.
Die Schrittlänge: Finde deinen Rhythmus. Manchmal sind lange, kraftvolle Schritte effizienter, an extrem steilen Rampen helfen oft kürzere, schnelle Tritte.

Die Transition: Der schwerste Schritt ist der über die Kuppe

Das eigentliche Bergauf-Gehen meistern die meisten Läufer recht schnell. Die wahre Kunst und das Geheimnis erfahrener Trailrunner liegt in der sogenannten Transition – dem Übergang vom Gehen zurück ins Laufen.

Wenn du fünf Minuten lang steil bergauf gepowert hast, sind die Beine voller Laktat und fühlen sich an wie Beton. Wenn jetzt die Kuppe erreicht ist und der Weg wieder flach wird, will dein Kopf eigentlich weitergehen, um sich zu erholen. Genau hier musst du umschalten! Die Regel lautet: Sobald das Gelände wieder laufbar wird (flach oder bergab), verfällst du innerhalb von drei Schritten sofort wieder in den lockeren Jogging-Rhythmus. Die Erholung findet im ruhigen Laufen statt, nicht im Gehen auf flacher Strecke.

Checkliste: Dein Bergauf-Management

Das Ego ausschalten: Akzeptiere, dass Gehen beim Ultra taktische Pflicht ist.
Puls im Blick: Wechsel ins Gehen, bevor deine Herzfrequenz in die rote Zone schießt.
Technik üben: Nutze deine Hände auf den Oberschenkeln, um die Beine aktiv zu entlasten.
Auf die Steigung achten: Sobald Joggen nicht mehr schneller als Gehen ist, wird gewandert.
Kuppe = Laufen: Zwinge dich an der Kuppe sofort wieder in einen ruhigen Laufschritt.

Dein nächster Schritt auf dem Trail: