Das Höhenprofil richtig lesen: So teilst du dir deine Kräfte beim ersten Ultra clever ein
Wer sich für seinen ersten Ultramarathon anmeldet, schaut meist gebannt auf zwei Zahlen: die Gesamtkilometer und die gesamten Höhenmeter. „50 Kilometer und 2.000 Höhenmeter“ – das klingt erst einmal machbar. Doch diese zwei nackten Zahlen verraten dir absolut nichts darüber, wie sich das Rennen anfühlen wird. Das wahre Geheimnis eines erfolgreichen Finishs liegt im Höhenprofil. Die Fähigkeit, dieses Diagramm richtig zu lesen und die eigene Renntaktik exakt darauf abzustimmen, unterscheidet den klugen Finisher vom übermotivierten Anfänger, der nach der Hälfte der Strecke völlig einbricht.
Hier ist die Strategie, wie du das Höhenprofil entschlüsselst und deine Energie perfekt einteilst.
1. Das Sägeblatt vs. der lange Berg
Ein Höhenprofil kann auf zwei völlig unterschiedliche Arten aufgebaut sein, selbst wenn die Gesamthöhenmeter identisch sind:
- Das Sägeblatt: Ständiges Auf und Ab. Viele kurze, steile Rampen (z. B. jeweils 100 bis 200 Höhenmeter), gefolgt von sofortigen Downhills. Dieser Rhythmuswechsel ist extrem ermüdend für die Muskulatur, da du ständig zwischen drückender (konzentrischer) und bremsender (exzentrischer) Arbeit wechseln musst. Hier gilt: Kurze Schritte, früh ins Power Hiking wechseln und in den Downhills niemals sprinten.
- Die langen Alpen-Anstiege: Du läufst 10 Kilometer am Stück bergauf (1.000 Höhenmeter) und dann 10 Kilometer bergab. Hier ist Rhythmus alles. Finde an den langen Anstiegen einen konstanten Puls, lauf und bei Bedarf marschiere diesen stur und gelassen durch.
2. Die Falle der ersten 10 Kilometer
Wenn du dir dein Höhenprofil anschaust, markiere dir die ersten 10 bis 15 Kilometer rot. Warum? Weil hier das Adrenalin des Starts durch deine Adern pumpt. Wenn das Profil auf diesen ersten Kilometern flach oder leicht abschüssig ist, neigen fast alle Einsteiger dazu, viel zu schnell zu laufen. Fühlt sich das Profil hier jedoch wie eine Wand an, versuchen viele, im Pulk mitzuhalten und verbrennen ihre wichtigsten Kohlenhydratspeicher schon in der ersten Stunde. Die Taktik: Studiere den Anfang des Profils genau und nimm dir fest vor, diesen Teil bewusst langsamer zu laufen, als es sich eigentlich richtig anfühlt.
3. Das Streckenprofil in Etappen hacken
Ein 50- oder 70-Kilometer-Profil als Ganzes zu betrachten, überfordert den Kopf. Teile dir das Diagramm stattdessen von Verpflegungsstation (VP) zu Verpflegungsstation ein. Wenn der Abschnitt zwischen VP 2 und VP 3 acht Kilometer lang ist, aber 800 steile Höhenmeter beinhaltet, weißt du: Das wird kein Laufabschnitt. Das ist ein reiner Marsch, der dich gut und gerne anderthalb bis zwei Stunden kosten wird. Du stellst dich mental darauf ein und packst beim VP 2 genau für diese lange Zeitdauer genug Flüssigkeit ein.
Das Höhenprofil ist dein Drehbuch für den Raceday. Wenn du es vorher verinnerlichst, gibt es keine bösen Überraschungen auf der Strecke – und du hast auf den letzten zehn Kilometern genau die Reserven, die den anderen fehlen.
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