Cut-Off-Zeiten beim Ultra meistern: So planst du deinen Zeitpuffer ohne Panik
Es ist das Schreckgespenst jedes Ultramarathon-Einsteigers: Der Cut-Off. Die harte Deadline an einer Verpflegungsstation, nach deren Überschreiten dir die Startnummer abgenommen wird. Der ständige Blick auf die Uhr und die Angst, aus dem Rennen genommen zu werden, können den kompletten mentalen Fokus zerstören.
Doch Stress und Panik machen dich auf dem Trail nicht schneller – sie lassen dich nur unüberlegt handeln und schneller ermüden. Ein professionelles Cut-Off-Management beginnt nicht erst auf der Strecke, sondern Wochen vorher am Schreibtisch. Mit der richtigen Planung wird die Zeitgrenze von einem bedrohlichen Gegner zu einem ruhigen, verlässlichen Begleiter.
1. Die echte Pace berechnen (Die Mathematik der Berge)
Die häufigste Fehlkalkulation von Anfängern ist es, ihre flache Trainings-Pace auf die Berge zu übertragen. Wenn du im Training für 10 flache Kilometer eine Stunde brauchst (6:00 min/km), wirst du das bei einem Ultra mit Höhenmetern niemals halten.
Um zu wissen, welche Durchschnittsgeschwindigkeit du für die Cut-Offs wirklich brauchst, nutze eine simple Formel für die Berge: Rechne für jeweils 100 Höhenmeter im Anstieg etwa 10 bis 15 Minuten zusätzliche Zeit auf deine normale Kilometer-Pace drauf. Wenn du also für einen Abschnitt von 10 Kilometern und 500 Höhenmetern kalkulierst, musst du zu deiner reinen Laufzeit (z. B. 60 Minuten) noch mindestens 50 bis 75 Minuten für den Aufstieg addieren.
2. Das VP-Zeitloch stopfen
Die meiste Zeit verlieren Einsteiger nicht durch zu langsames Laufen, sondern durch Ineffizienz an den Verpflegungsstationen (VPs). Wer sich am Buffet nicht entscheiden kann, sich lange hinsetzt und am Rucksack herumfummelt, verliert pro Station schnell 10 bis 15 Minuten. Bei fünf VPs ist das über eine Stunde reine Standzeit, in der die Cut-Off-Uhr unerbittlich weiterläuft. Die Lösung: Betrachte den VP wie einen Boxenstopp. Wisse schon vorher, was du tun musst (Softflasks füllen, Handvoll Essen greifen) und gehe dabei immer weiter. Die Pause machst du essend auf den ersten Metern des neuen Streckenabschnitts.
3. Den Puffer von hinten aufbauen
Versuche niemals, deinen gesamten Zeitpuffer schon auf dem ersten Streckenabschnitt herauszulaufen. Das führt unweigerlich zur Überlastung. Dein Ziel sollte es sein, beim ersten Cut-Off-Punkt einen komfortablen, aber nicht extremen Puffer (z. B. 30 Minuten) zu haben. Wenn du dir deine Kräfte durch kluges Power Hiking und effiziente VPs gut einteilst, wird dieser Puffer bei den späteren Cut-Offs automatisch anwachsen, weil dort das Feld meist deutlich langsamer wird, die Organisation die Zeiten aber oft etwas großzügiger bemisst.
4. Das „Pace-Tattoo“
Wenn du unter körperlicher Erschöpfung leidest, verlierst du die Fähigkeit zur Kopfrechenkunst. Schreib dir die entscheidenden Cut-Off-Zeiten (inklusive deines persönlichen 30-Minuten-Puffers) mit einem wasserfesten Stift auf den Unterarm oder klebe dir einen kleinen laminierten Zettel auf die Rückseite deiner Startnummer. So hast du deine beruhigenden Soll-Zeiten immer im Blick und weißt: Solange ich vor dieser Zeit ankomme, bin ich absolut im Plan.
Lies hier weiter – Passende Artikel für dich:
