Ernährung am Körper verstauen: So entwickelst du dein eigenes System
Auf der Marathondistanz auf der Straße reicht es oft, alle paar Kilometer nach einem Wasserbecher und einem Gel von den Helfern zu greifen. Auf dem Trail und besonders beim Ultramarathon ändern sich die Spielregeln komplett. Hier bist du dein eigener Versorger. Du musst über Stunden hinweg regelmäßig Energie nachlegen, um nicht in den gefürchteten Hungerast zu laufen.
Doch das beste Ernährungskonzept bringt dir nichts, wenn du mitten in einem steilen, technischen Anstieg stehst und verzweifelt in deinem Rucksack nach einem Riegel kramst, während dein Puls in die Höhe schießt. Ein blind funktionierendes System, wo welche Verpflegung an deinem Körper verstaut ist, spart dir auf der Strecke nicht nur wertvolle Zeit, sondern vor allem Nerven. Lass uns dein persönliches „Cockpit“ für den nächsten langen Lauf einrichten.
Das „Cockpit“ (Vorne an der Brust): Für die schnelle Energie
Die vorderen Taschen deiner Trailrunning-Weste sind dein direkter Zugriffsbereich. Alles, was hier verstaut ist, musst du im vollen Lauf und ohne hinzusehen erreichen können.
Was gehört hierhin?
- Gels und Liquid-Gels: Die schnelle Energie für zwischendurch. Packe sie so ein, dass du sie mit einer Hand herausziehen kannst.
- Salztabletten: Am besten in einem kleinen, wasserdichten Tütchen oder einer speziellen Mini-Dose verstaut, damit sie durch den Schweiß nicht verklumpen.
- Die erste feste Nahrung: Ein weicher Energieriegel oder ein paar Chews (Fruchtgummis), die du leicht kauen kannst.
Mein Tipp für die Praxis: Sortiere strategisch! Wenn du zum Beispiel alle 45 Minuten ein Gel nimmst, packe dir genau die Menge für die nächsten zwei bis drei Stunden nach ganz vorne. Alles andere bleibt vorerst im Rucksack.
Die „Vorratskammer“ (Seitentaschen & unterer Rücken): Für die Gehpausen
Fast jede gute Weste hat kleine Taschen an den Flanken (unter den Armen) oder eine durchgehende Tasche am unteren Rücken (oft Kängurutasche genannt). Dieser Bereich ist perfekt für Dinge, an die du während der Powerhiking-Phasen bergauf herankommen möchtest.
Was gehört hierhin?
- Feste Nahrung: Das belegte Brot, die Salzkartoffeln oder die Nüsse. Dinge, für die du dir ohnehin etwas mehr Zeit zum Kauen nimmst, wenn das Gelände ohnehin einen ruhigeren Schritt erzwingt.
- Der Nachschub: Wenn das „Cockpit“ vorne leer ist, greifst du während einer Gehpause einfach nach hinten und füllst deine vorderen Taschen wieder mit neuen Gels auf.
Das „Notfall-Depot“ (Hauptfach auf dem Rücken): Die Reserve
Das große Fach auf dem Rücken öffnest du im Idealfall nur dann, wenn du an einer Verpflegungsstation stehst oder eine geplante, längere Pause machst.
Was gehört hierhin?
- Getränkepulver: Portioniere dein Iso-Pulver oder deine flüssigen Kohlenhydrate in kleine, abgemessene Tütchen. So musst du an der Wasserstelle nur aufreißen, Pulver in die Softflask rieseln lassen, Wasser drauf und weiter.
- Die restliche Verpflegung: Alles, was du erst in der zweiten Hälfte deines Laufes benötigst, ruht sicher und trocken tief im Rucksack.
Das wichtigste Detail: Dein Müll-Management
Die absolute Grundregel im Trailrunning lautet: Wir hinterlassen nichts außer unseren Fußabdrücken. Klebrige Gel-Verpackungen einfach wieder zu den vollen Gels zu stopfen, endet meist in einer riesigen Sauerei an den Händen und in den Taschen.
Die Lösung: Reserviere dir eine ganz konkrete kleine Tasche (z.B. eine Reißverschlusstasche an der Weste oder in deinem zusätzlichen Hüftgurt) ausschließlich für Müll. So verklebt nichts, und du kannst die Tasche an der nächsten Verpflegungsstation mit einem Griff in den Mülleimer leeren.
Mein Fazit für dich
Ein System ist nur dann gut, wenn du es verinnerlicht hast. Warte mit dem Packen nicht bis zum Vorabend deines Wettkampfs. Nutze deine langen Trainingsläufe am Wochenende, um genau zu testen, wo sich Riegel am besten greifen lassen und ob du auch mit erschöpften Fingern noch an das Getränkepulver auf dem Rücken kommst.
Wenn du blind weißt, wo deine Energie steckt, strahlst du auf dem Trail eine enorme Ruhe aus – und genau diese mentale Stärke bringt dich sicher ins Ziel.
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