Flüssigkeitsbedarf beim Ultra: So berechnest du dein Trinken und vermeidest den Einbruch

Beim Straßenmarathon ist die Sache einfach: Alle fünf Kilometer taucht ein Verpflegungspunkt auf, du greifst dir einen Becher Wasser, kippst ihn runter und läufst weiter. Wenn du diese Taktik auf deinen ersten Ultramarathon überträgst, wirst du massiv scheitern. Auf langen Distanzen reicht blindes Wassertrinken nicht mehr aus. Ein zu geringer Flüssigkeitsbedarf führt zu Krämpfen und völliger Erschöpfung, ein zu hoher zu einem rebellierenden Magen oder gefährlicher Überwässerung. Lass uns klären, wie du deinen echten Bedarf ermittelst und wie sich die Taktik je nach Ultra-Format drastisch ändert.

Dein Körper ist keine Maschine, in die man oben stur einen Liter pro Stunde reinkippt, damit sie unten weiterläuft. Dein Flüssigkeitsbedarf ist extrem individuell und hängt von deinem Schweißverlust, der Temperatur und der Intensität ab. Wer beim Ultra das Trinken dem Zufall überlässt, spielt mit seinem erfolgreichen Finish.

Die Basis-Berechnung: Wie viel Flüssigkeit brauchst du?

Als grobe Faustregel für Ultras gilt: Du solltest etwa 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen. Das ist aber nur der Startpunkt. Um im Rennen nicht böse überrascht zu werden, musst du im Training deinen persönlichen Schweißverlust (deine Schweißrate) berechnen.

Das geht ohne Labor und theoretisches Blabla: Wiege dich vor einem einstündigen, intensiven Trainingslauf nackt ab. Lauf exakt eine Stunde in deinem geplanten Renntempo. Trink währenddessen nichts. Wiege dich danach wieder nackt ab.

Die Differenz in Gramm entspricht ziemlich genau deinem Schweißverlust in Millilitern. Wiegst du nach der Stunde 600 Gramm weniger, liegt dein Basis-Bedarf bei etwa 600 ml pro Stunde. Diesen Wert versuchst du im Rennen auszugleichen – nicht zu 100 %, aber zu etwa 80 %, um den Magen nicht zu überlasten.

Straße, Trail oder Backyard: Wo liegt der Unterschied?

Ultramarathon ist nicht gleich Ultramarathon. Dein Trink-Management muss sich zwingend an das Format anpassen, für das du an der Startlinie stehst.

Der Straßen-Ultra (z. B. 100 km auf Asphalt)
Auf der Straße läufst du ein sehr gleichmäßiges Pacing. Die Verpflegungspunkte kommen in verlässlichen, planbaren Abständen. Hier kannst du oft mit leichtem Gepäck laufen, weil du genau weißt: In 30 Minuten kommt die nächste Station. Dein Schweißverlust bleibt durch die konstante Belastung (und oft den stetigen Fahrtwind) relativ stabil. Die Herausforderung hier: Die Monotonie verleitet dazu, das Trinken zu vergessen.

Der Trail-Ultra (z. B. Alpine Distanzen)
Auf dem Trail wirfst du das Denken in Kilometern komplett über Bord. Zehn Kilometer auf einer flachen Forststraße dauern eine Stunde. Zehn Kilometer technischer Uphill in der prallen Mittagssonne können leicht drei Stunden dauern.

Die absolute Grundregel auf dem Trail lautet: Plane deine Flüssigkeit immer nach Zeit, niemals nach Distanz! Wenn du weißt, dass der nächste VP zwar nur 8 Kilometer entfernt ist, du dafür aber zwei Stunden im schweren Gelände brauchst, müssen zwingend 1 bis 1,5 Liter Wasser mit in die Weste.

Der Backyard Ultra (z. B. Last One Standing)
Das ist das absolute Luxus-Format für dein Trink-Management. Du läufst jede Stunde exakt 6,7 Kilometer und kommst danach wieder in dein eigenes Camp. Du musst fast kein Gewicht mitschleppen. Wenn es nicht extrem heiß ist, kannst du die Runde sogar komplett ohne Flasche laufen und stattdessen in den Pausenminuten im Camp deine berechneten 500 bis 600 ml kontrolliert trinken. Nirgendwo sonst hast du einen so exakten Überblick darüber, wie viel Flüssigkeit (und Kalorien) du pro Stunde aufgenommen hast.

Trinken nach Durst vs. Trinken nach Plan

Viele Experten raten zum „Trinken nach Durst“. Das funktioniert auf den ersten 30 Kilometern meist hervorragend. Das Problem beim Ultra: Nach 10 oder 15 Stunden Belastung sind die Signale deines Körpers oft komplett zerschossen. Das Durstgefühl setzt aus, obwohl du bereits massiv dehydriert bist.

Die bewährte Coaching-Praxis sieht deshalb so aus: Setze dir einen Countdown-Timer auf deiner GPS-Uhr. Alle 15 oder 20 Minuten piept oder vibriert die Uhr. Dann nimmst du zwei bis drei gute Schlucke aus deiner Flask. So sicherst du eine kontinuierliche Zufuhr, ohne den Magen plötzlich mit einem halben Liter auf einmal zu überfluten.

Warnsignale: Wenn der Plan nicht mehr passt

Dein Magen ist der Flaschenhals. Wenn du stur nach Plan trinkst, das Blut aber gerade in den Beinen gebraucht wird, stoppt die Verdauung. Das Wasser bleibt im Magen liegen. Du hörst bei jedem Schritt ein lautes Gluckern.

Das ist das absolute Warnsignal! Trinkst du jetzt weiter, folgt unweigerlich das Erbrechen. Stoppe in diesem Moment die Wasserzufuhr. Nimm etwas Salz zu dir (das hilft, das Wasser in den Darm zu ziehen), drossle das Tempo und warte 15 bis 20 Minuten, bis der Magen sich entleert hat, bevor du wieder Flüssigkeit aufnimmst.

Checkliste: Dein Flüssigkeits-Management im Rennen

• Berechne deine individuelle Schweißrate rechtzeitig im Training.
• Plane beim Trail-Ultra immer nach Zeiträumen, niemals nach Kilometern.
• Richte dir einen Trink-Alarm auf der Uhr ein (z. B. alle 15 oder 20 Minuten).
• Trinke kleine Schlucke, um Magenprobleme und den Gluckerbauch zu vermeiden.
• Passe bei starker Hitze oder in steilen Anstiegen die Menge flexibel nach oben an.
• Trinke niemals reines Wasser über viele Stunden, sondern kombiniere es immer mit Elektrolyten.

Passend dazu: Du weißt jetzt, wie viel Wasser du brauchst. Damit dieses Wasser auch in den Zellen ankommt, schau dir unbedingt unseren Beitrag über die perfekten Zündkerzen an: [Elektrolyte beim Ultra: Warum Salz wichtiger ist als Magnesium]

Jetzt bist du dran!

Wie transportierst du deine Flüssigkeit auf dem Trail am liebsten? Schwörst du auf die klassischen Softflasks in deiner Laufweste, oder verlässt du dich auf die große Trinkblase auf dem Rücken, um nicht so oft nachfüllen zu müssen?

Schreib es mir in die Kommentare – ich bin gespannt auf dein Setup!