Fette und Proteine beim Ultra: Warum sie während des Rennens oft überschätzt werden

Wenn du vom Marathon auf die Ultra-Distanz wechselst, taucht unweigerlich die Frage nach der richtigen Ernährung auf. In Foren und Ratgebern liest man oft, dass auf den extrem langen Strecken plötzlich Fette und Proteine den Ton angeben. Die Vorstellung vom gemütlichen Picknick am Verpflegungspunkt klingt verlockend. Doch die ehrliche Praxis auf dem Trail sieht anders aus. Lass uns klären, warum Fette und Proteine während des Rennens meist überschätzt werden und der Fokus ganz woanders liegen sollte.

Es ist ein weit verbreiteter Mythos unter Ultra-Einsteigern: Weil man so lange unterwegs ist, muss man dem Körper feste, deftige Nahrung wie Käse, Wurst oder Nüsse zuführen. Doch wer das bei seinem ersten 50- oder 80-Kilometer-Lauf ausprobiert, lernt oft auf die harte Tour, wie schnell ein Magen komplett streiken kann.

Grundsätzlich nutzt dein Körper natürlich auch Fett als Energiequelle, und Proteine sind wichtig für deine Muskeln. Für die akute Energiezufuhr während des Laufs sind sie aber bei Weitem nicht so relevant, wie oft behauptet wird.

Fettverbrennung: Graue Theorie vs. Ultra-Realität

In der sportwissenschaftlichen Theorie brennt Fett langsam, gleichmäßig und endlos. Der Haken daran: Um Fette effizient in Energie umzuwandeln, brauchst du viel Sauerstoff. Das funktioniert nur bei sehr niedriger Intensität, also strikt in Herzfrequenz-Zone 1 oder 2.

Und jetzt mal ehrlich: Wer bleibt bei einem Trail-Ultra mit steilen Anstiegen, technischen Downhills und dem ständigen Rhythmuswechsel über Stunden hinweg wirklich durchgehend in diesem niedrigen Pulsbereich? Die Realität ist, dass dein Puls bei jedem fiesen Anstieg in die Höhe schießt. In diesen Momenten fordert dein Körper sofortige Energie – und die bekommt er nur aus Kohlenhydraten.

Zudem ist Fett extrem schwer verdaulich. Wenn du während der Belastung fetthaltige Snacks isst, liegt dir das wie ein Stein im Magen, weil dein Körper das Blut in den Beinen braucht und nicht im Verdauungstrakt.

Proteine: Wichtig, aber zur richtigen Zeit

Ähnlich verhält es sich mit Proteinen. Es wird oft argumentiert, dass man Eiweiß im Rennen braucht, um den Muskelabbau zu stoppen. Das ist zwar nicht völlig falsch, aber das Verdauen von Proteinen bedeutet für deinen ohnehin gestressten Magen absolute Schwerstarbeit. Je länger du läufst, desto schlechter durchblutet ist dein Magen-Darm-Trakt. Wenn du ihm jetzt noch komplexe Proteine aufzwingst, riskierst du Übelkeit und Krämpfe.

Proteine spielen ihre wahre Stärke in der Regeneration aus – also nach dem Wettkampf oder im täglichen Training, um deine Muskeln für die langen Belastungen überhaupt erst stark zu machen. Während des Rennens lenken sie deinen Körper nur von seiner Hauptaufgabe ab: der schnellen Energieaufnahme.

Die einzige Ausnahme: Wenn der Kopf nach Herzhaftem schreit

Das bedeutet nicht, dass Fette und Proteine beim Ultra komplett verboten sind. Sie haben eine wichtige Daseinsberechtigung, aber eher aus psychologischen als aus physiologischen Gründen: die sogenannte „Gel-Fatigue“ (Geschmacksmüdigkeit).

Wenn du nach sechs Stunden einfach nichts Süßes mehr sehen kannst und sich dir beim Gedanken an das nächste Gel der Magen umdreht, brauchst du einen geschmacklichen Reset. Ein kleines Stück Käse, eine Handvoll salzige Nüsse oder – der absolute Klassiker – ein Becher warme, salzige Brühe wirken dann mentale Wunder. Hier geht es aber nicht darum, deinen Kalorienbedarf mit Fett und Eiweiß zu decken, sondern einfach nur darum, den Magen zu beruhigen und wieder Appetit auf die so wichtigen Kohlenhydrate zu bekommen.

Checkliste: Die Ernährungs-Wahrheit auf dem Trail

• Kohlenhydrate sind und bleiben King: Sie sind die am leichtesten verdauliche und schnellste Energiequelle – auch beim Ultra.
• Fett ist Alltags-Sache: Trainiere deinen Fettstoffwechsel durch nüchterne oder langsame Läufe im Vorfeld, aber nutze Fett nicht als primäre Renn-Verpflegung.
• Proteine für danach: Heb dir den Protein-Shake oder das große Steak für die Stunden und Tage nach dem Zieleinlauf auf.
• Herzhaftes nur als Reset: Nutze Snacks wie Brühe oder Salzbrezeln, um Geschmacksmüdigkeit zu bekämpfen, nicht um dich daran satt zu essen.
• Den Magen schonen: Je länger das Rennen dauert, desto einfacher und flüssiger sollte deine Nahrung werden.

Passend dazu: Wenn dir dieser Artikel geholfen hat und du genau wissen willst, wie du deinen Kohlenhydrat-Motor richtig befeuerst, schau dir unbedingt diesen Beitrag an: [Ernährung im Ultramarathon: Was wirklich funktioniert]

Jetzt bist du dran!

Wann kommt bei dir im Rennen meistens der Punkt, an dem du keinen süßen Geschmack mehr ertragen kannst? Und was ist dann dein absoluter Retter am Verpflegungspunkt?

Schreib es mir in die Kommentare – ich bin gespannt auf deine Strategien!