Kohlenhydrate beim Ultra: Wie viel pro Stunde?
Wenn es beim Ultramarathon einen Punkt gibt, der oft unterschätzt wird, dann ist es die Menge an Kohlenhydraten während des Laufs. Viele starten mit einer groben Idee, essen „nach Gefühl“ und merken irgendwann, dass die Energie fehlt oder der Magen nicht mehr mitspielt. Das Problem ist selten, dass gar nichts funktioniert, sondern dass die Zufuhr nicht konstant ist. Genau darum geht es hier: nicht um die perfekte Theorie, sondern um eine Menge, die in der Praxis funktioniert und sich umsetzen lässt.
Warum Kohlenhydrate entscheidend sind
Dein Körper greift bei längerer Belastung auf verschiedene Energiequellen zurück, aber Kohlenhydrate sind die wichtigste, wenn es darum geht, stabil zu bleiben. Sie stehen relativ schnell zur Verfügung und können während der Bewegung gut genutzt werden. Die eigenen Speicher reichen allerdings nicht für viele Stunden. Wenn du nichts nachführst, wird es irgendwann zäh. Das merkst du nicht sofort, sondern schleichend. Die Energie lässt nach, das Tempo fällt, und oft wird es mental schwierig. Genau deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr so wichtig.
Wie viel pro Stunde sinnvoll ist
Für die meisten Läufer gibt es keinen exakten Wert, der immer passt, aber es gibt einen Bereich, der sich bewährt hat. Viele kommen im Ultramarathon gut mit etwa 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde zurecht. Das ist genug, um die Energie stabil zu halten, ohne den Magen unnötig zu belasten. Wenn du noch wenig Erfahrung hast, kann es sinnvoll sein, etwas darunter zu starten. Etwa 30 bis 40 Gramm pro Stunde lassen sich oft leichter umsetzen und vertragen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du dich langsam steigern.
Wichtig ist, dass du nicht versuchst, möglichst hohe Mengen zu erreichen, sondern eine Zufuhr findest, die du über Stunden durchhalten kannst.
Höhere Kohlenhydratmengen – sinnvoll oder übertrieben?
In den letzten Jahren sieht man vor allem im Triathlon und Radsport einen klaren Trend: immer höhere Kohlenhydrataufnahmen. 80, 90 oder sogar über 100 Gramm pro Stunde sind dort keine Seltenheit mehr. Möglich wird das vor allem durch besser abgestimmte Produkte, bei denen verschiedene Zuckerarten kombiniert werden, sodass der Körper mehr aufnehmen kann.
Das funktioniert unter bestimmten Bedingungen auch gut. Allerdings sollte man das nicht einfach auf den Ultramarathon übertragen. Beim Laufen ist die Belastung für den Magen in der Regel höher als auf dem Rad, und gerade im Gelände kommen zusätzliche Faktoren wie Erschütterung, Intensitätswechsel und technische Passagen dazu.
Für viele Läufer führt der Versuch, solche hohen Mengen zu erreichen, eher zu Magenproblemen als zu besserer Leistung. Das heißt nicht, dass höhere Aufnahmen grundsätzlich falsch sind, aber sie müssen gezielt trainiert werden und passen nicht für jeden. In der Praxis hat sich gezeigt, dass eine moderate, gut verträgliche Zufuhr oft stabiler funktioniert als das Ausreizen der maximal möglichen Menge. Gerade beim ersten Ultra ist es sinnvoll, konservativ zu starten und sich eher über Erfahrung langsam zu steigern
Wie du das praktisch umsetzt
In der Praxis funktioniert es besser, regelmäßig kleine Mengen zu essen, statt selten große Portionen. Viele Läufer kommen gut damit zurecht, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu sich zu nehmen. Das kann ein Gel sein, ein Stück Riegel oder auch einfache Lebensmittel wie Banane oder Brot. Entscheidend ist nicht die Form, sondern dass du in Summe auf deine Menge pro Stunde kommst.
Wenn du es herunterbrichst, ist es eigentlich einfach: Du verteilst deine Kohlenhydrate gleichmäßig über die Zeit, statt sie auf einmal zuzuführen.
Warum Konstanz wichtiger ist als die Menge
Ein häufiger Fehler ist, zu spät mit dem Essen zu beginnen. Am Anfang fühlt sich alles leicht an, und viele denken, sie brauchen noch nichts. Wenn dann der Hunger kommt, ist es oft schon zu spät, um die Lücke schnell zu schließen. Genauso problematisch ist es, längere Zeit nichts zu essen und dann viel auf einmal. Das führt oft zu Magenproblemen und bringt den Rhythmus durcheinander.
Besser ist es, früh zu starten und von Anfang an konstant zu bleiben. Auch wenn du noch keinen Hunger hast.
Was im Training entscheidend ist
Die Menge, die für dich funktioniert, findest du nicht im Wettkampf, sondern im Training. Lange Läufe sind genau der richtige Ort, um das auszuprobieren. Teste unterschiedliche Mengen und verschiedene Lebensmittel. Achte darauf, wie sich dein Energielevel entwickelt und wie dein Magen reagiert. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl dafür, was für dich passt.
Je klarer deine Strategie ist, desto weniger musst du im Rennen darüber nachdenken.
Typische Fehler
Viele Probleme lassen sich auf ein paar grundlegende Dinge zurückführen. Zu wenig essen ist einer davon, aber genauso häufig ist eine unregelmäßige Zufuhr. Auch das ständige Wechseln von Produkten kann Probleme machen. Wenn du jedes Mal etwas anderes ausprobierst, fehlt deinem Körper die Gewöhnung.Und schließlich unterschätzen viele, wie früh sie anfangen sollten. Wenn du wartest, bis du merkst, dass dir Energie fehlt, bist du meist schon im Rückstand.
Zusammengefasst
Die richtige Menge an Kohlenhydraten im Ultramarathon ist kein Geheimnis, aber sie braucht etwas Aufmerksamkeit. Für die meisten liegt ein sinnvoller Bereich zwischen 40 und 60 Gramm pro Stunde, angepasst an Erfahrung und Verträglichkeit. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du früh beginnst, regelmäßig isst und deine Strategie im Training testest. Wenn das passt, hast du einen der wichtigsten Bausteine für einen stabilen Lauf im Griff.
Dein nächster Schritt
Wenn du verstehen willst, wie die einzelnen Bausteine zusammenhängen, schau dir den Überblick zur Ernährung an:
