Wer schon länger im Ausdauersport zu Hause ist, kennt das Prinzip der Superkompensation: Wir setzen im Training einen Reiz, der Körper ermüdet, erholt sich und baut in der Ruhephase ein höheres Leistungsniveau auf, um für die nächste Belastung besser gewappnet zu sein. Mit Mitte 20 oder 30 funktionierte dieser Zyklus wie ein Schweizer Uhrwerk. Ein…
Jeder harte Downhill bedeutet für unsere Sehnen, Knorpel und Gelenke Schwerstarbeit. Die ständige mechanische Belastung beim Trailrunning erzeugt mikroskopisch kleine Verletzungen im Gewebe. Das ist ein völlig normaler Prozess und zwingend notwendig, damit der Körper Reize setzt und Strukturen stärkt. Als direkte Reaktion auf diese Mikrotraumata leitet unser Immunsystem eine lokale Entzündung ein – es…
Wenn wir uns auf einen Ultramarathon vorbereiten, gewöhnen wir uns an ein gewisses Maß an ständiger Müdigkeit. Schwere Beine nach einem langen Trainingsblock fühlen sich für uns fast normal an. Doch für Master-Athleten gibt es eine unsichtbare Grenze, die wir tunlichst nicht überschreiten sollten: den fließenden Übergang von der funktionalen Ermüdung in das chronische Übertraining….
Wer schon einmal einen langen Ultramarathon mit vielen Höhenmetern im Gefälle absolviert hat, kennt das Gefühl von krassem Muskelkater Oberschenkel am Tag danach nur zu gut. Gerade für uns im Master-Alter ist das Bergablaufen oft die größte orthopädische Herausforderung. Die Belastung für Knie, Sehnen und Muskulatur ist hier um ein Vielfaches höher als in der…
Der lange, ruhige Lauf am Wochenende ist das absolute Herzstück jedes Ultramarathon-Trainings. Er ist die wichtigste Einheit, um unseren Fettstoffwechsel zu trainieren und den Körper darauf vorzubereiten, stundenlang Energie zu produzieren. Doch für uns Master-Athleten birgt diese fundamentale Einheit manchmal auch ein Risiko. Während unser Herz-Kreislauf-System oft noch so leistungsfähig ist wie vor zehn Jahren,…
Die Ermüdung bei einem langen Trailrun beginnt nicht in den Beinen, nicht in der Lunge und auch nicht im Kopf. Sie beginnt mikroskopisch klein, tief im Inneren unserer Muskelfasern: in den Mitochondrien. Wenn wir uns als Master-Athleten auf Ultramarathons vorbereiten, sprechen wir oft über Pace, Höhenmeter und Ausdauer. Doch die wahre Währung, die uns über…
Ein alter Spruch in der Trailrunning-Szene lautet: Ein Ultramarathon ist ein Esswettbewerb mit ein bisschen Laufen dazwischen. Da ist viel Wahres dran. Ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten leeren sich unsere Glykogenspeicher, und der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ beendet das Rennen vorzeitig. Doch gerade bei Master-Athleten scheitert das Fueling oft nicht am mangelnden Willen…
In der Welt des Ausdauersports wird viel über teure Massagepistolen, spezielle Recovery-Boots und Eisbäder gesprochen. Doch das mit Abstand mächtigste Werkzeug für deine Regeneration kostet keinen Cent und erfordert keine komplexe Technologie. Es ist der Schlaf. Gerade für Trailrunner im Master-Alter ist die nächtliche Ruhephase nicht einfach nur die Zeit, in der wir nichts tun….
Wer sich auf lange Distanzen und Ultramarathons vorbereitet, liebt das Ausdauer-Training. Das stundenlange, ruhige Laufen in der Natur ist oftein Grund, warum wir diesen Sport überhaupt betreiben. Wenn wir die 80/20-Regel anwenden, verbringen wir den absoluten Großteil unserer Trainingszeit genau in diesem entspannten Wohlfühlbereich. Doch was passiert mit den restlichen 20 Prozent? Gerade bei Läufern…
Wer an die Ernährung für einen Ultramarathon denkt, hat sofort Berge von Nudeln, Haferflocken und zuckerhaltige Gels vor Augen. Kohlenhydrate sind und bleiben unser wichtigster Brennstoff auf dem Trail. Doch wenn wir die 50 überschreiten, rückt ein anderer Makronährstoff unweigerlich in den absoluten Fokus: das Protein. Während jüngere Läufer oft auch mit einer suboptimalen Eiweißzufuhr…