Energie-Management auf dem Trail: Kohlenhydrat-Strategien für den empfindlichen Magen-Darm-Trakt
Ein alter Spruch in der Trailrunning-Szene lautet: Ein Ultramarathon ist ein Esswettbewerb mit ein bisschen Laufen dazwischen. Da ist viel Wahres dran. Ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten leeren sich unsere Glykogenspeicher, und der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ beendet das Rennen vorzeitig. Doch gerade bei Master-Athleten scheitert das Fueling oft nicht am mangelnden Willen zu essen, sondern an einem rebellierenden Magen-Darm-Trakt.
Übelkeit, Blähungen oder Magenkrämpfe sind der häufigste Grund für ein DNF (Did Not Finish) bei langen Läufen. Um das zu verhindern, müssen wir verstehen, was in unserem Körper unter Belastung eigentlich passiert.
Der Ausnahmezustand im Verdauungstrakt
Wenn wir am Berg Leistung erbringen, schaltet unser Nervensystem in den Kampf-oder-Flucht-Modus (Sympathikus). Der Körper priorisiert die überlebenswichtigen Systeme: Herz, Lunge und die arbeitende Muskulatur. Um diese optimal mit Sauerstoff zu versorgen, wird das Blut aus den inneren Organen abgezogen.
Die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts kann unter harter Belastung um bis zu 80 Prozent sinken. Die Verdauung wird quasi in den Stand-by-Modus versetzt. Wenn wir in dieser Phase große Mengen an konzentrierter Nahrung in den Magen leiten, bleibt sie dort sprichwörtlich liegen. Im Master-Alter wird dieses System zudem oft sensibler; die Schleimhäute im Magen und Darm verzeihen Ernährungsfehler oder Dehydrierung nicht mehr so leicht wie noch in jüngeren Jahren.
Strategien für eine reibungslose Energieaufnahme
Um deinen Ausdauer-Motor auf dem Trail verlässlich mit Kohlenhydraten zu versorgen, ohne das System zu überlasten, haben sich folgende Strategien bewährt:
1. „Train the Gut“ – Der Darm ist ein Muskel Genau wie du deine Oberschenkel für die Höhenmeter trainierst, musst du deinen Verdauungstrakt auf die Nahrungsaufnahme unter Belastung vorbereiten. Starte in deinen langen Trainingsläufen mit kleinen Mengen (z.B. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde) und steigere diese über Wochen langsam. Die Transporterzellen im Darm können sich anpassen und mit der Zeit mehr Kohlenhydrate aufnehmen.
2. Flüssig vor fest Feste Nahrung wie Energieriegel oder Nüsse erfordern mechanische Zerkleinerung und binden viel Wasser im Magen. Für empfindliche Mägen sind flüssige Kalorien oft die Rettung. Hochwertige Kohlenhydrat-Getränke oder etwas verdünnte Gels passieren den Magen deutlich schneller und gelangen zügig in den Dünndarm, wo die eigentliche Aufnahme ins Blut stattfindet.
3. Zwei Transportwege nutzen (Glukose und Fruktose) Wenn du versuchst, deine gesamte Energie nur aus reiner Glukose (Traubenzucker) zu decken, sind die dafür zuständigen Transportwege im Darm ab etwa 60 Gramm pro Stunde blockiert – ein Stau entsteht, der zu Übelkeit führt. Moderne Sporternährung nutzt oft ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose (meist 2:1 oder 1:0,8). Da Fruktose (Fruchtzucker) einen anderen Transportweg nutzt, umgehst du den Stau und kannst mehr Energie pro Stunde verträglich aufnehmen.
4. Kleine Schlucke statt großer Portionen Schütte nicht alle 45 Minuten ein komplettes Gel auf einmal in dich hinein. Teile deine Energieversorgung in kleine, regelmäßige Dosen auf. Ein kleiner Schluck Kohlenhydratgetränk oder ein Drittel Gel alle 15 Minuten überfordert den Magen deutlich seltener als eine große Menge auf einen Schlag.
Finde im Training heraus, was für dich funktioniert, und schreibe diese Strategie auf. Am Raceday gibt es keine Experimente mehr – dann vertraust du auf das System, das du dir erarbeitet hast.
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