Ernährung beim Backyard Ultra
Beim Backyard Ultra ist die Ernährung weniger eine Frage von Theorie und mehr eine Frage von Struktur. Du hast jede Stunde die Möglichkeit, etwas zu essen und zu trinken. Das klingt erstmal einfach, führt in der Praxis aber oft zu Unsicherheit. Gerade wenn du deinen ersten Backyard planst, stellt sich die Frage: Wann esse ich? Wie viel? Und vor allem: Wie verhindere ich, dass es irgendwann chaotisch wird?
Warum sich das Thema anders anfühlt
Im Vergleich zu einem klassischen Ultramarathon hast du beim Backyard einen großen Vorteil. Du kommst jede Stunde an den gleichen Punkt zurück. Das bedeutet, du hast regelmäßig Zugriff auf deine komplette Verpflegung. Gleichzeitig entsteht dadurch eine neue Herausforderung. Du musst nicht improvisieren, sondern organisieren. Wenn du keinen klaren Ablauf hast, verlierst du Zeit und Energie genau in den Momenten, in denen du eigentlich regenerieren solltest.
Ein einfacher Rhythmus statt komplizierter Pläne
Auch beim Backyard gilt: Dein Körper braucht regelmäßig Energie. Du kannst das aber auf zwei Phasen aufteilen – während der Runde und in der Pause. Für den Einstieg ist es sinnvoll, das einfach zu halten. Während der Runde kleine Mengen, die sich gut vertragen. In der Pause etwas trinken und eine weitere kleine Portion nachlegen.
Du musst nicht versuchen, alles perfekt zu timen. Wichtiger ist, dass ein gleichmäßiger Rhythmus entsteht, der sich über Stunden halten lässt.
Die Pause richtig nutzen
Die Minuten zwischen den Runden sind dein Ankerpunkt. Hier entscheidet sich, ob du ruhig bleibst oder unter Druck gerätst. Wenn du erst überlegen musst, was du essen willst, wird es hektisch. Besser ist es, dir im Vorfeld einen klaren Ablauf zu überlegen. Was steht bereit, was nimmst du wann, und wie viel Zeit brauchst du dafür?
Das muss kein komplexer Plan sein. Im Gegenteil: Je einfacher, desto besser.
Was du konkret einplanen solltest
Für deinen ersten Backyard ist es sinnvoll, dich auf Dinge zu konzentrieren, die du kennst und gut verträgst. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind die Basis, ergänzt durch etwas Flüssigkeit und Elektrolyte.Durch die regelmäßigen Pausen hast du die Möglichkeit, etwas abwechslungsreicher zu essen als bei einem durchgehenden Lauf. Das kann helfen, über viele Stunden hinweg überhaupt noch Appetit zu haben.
Trotzdem gilt: lieber wenige Dinge, die funktionieren, als viele Optionen, die dich unsicher machen.
Trinken nicht vergessen
Beim Thema Flüssigkeit hast du im Backyard einen Vorteil. Du kannst jede Runde bewusst trinken, ohne alles während des Laufens mitnehmen zu müssen. Das macht es leichter, eine konstante Zufuhr hinzubekommen. Gleichzeitig solltest du darauf achten, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch Elektrolyte, vor allem Natrium, im Blick zu behalten.
Auch das kannst du gut im Training ausprobieren, indem du längere Einheiten strukturierst und dir feste Trinkpunkte setzt.
Typische Fehler beim ersten Backyard
Viele gehen ohne klare Struktur in das Rennen. Sie verlassen sich darauf, „nach Gefühl“ zu essen und zu trinken. Das funktioniert am Anfang, wird aber mit zunehmender Dauer schwierig. Ein weiterer Punkt ist die Menge. Zu viel auf einmal in der Pause belastet den Magen, zu wenig führt dazu, dass dir später Energie fehlt.
Und wie so oft im Ultrabereich: Dinge, die du vorher nicht getestet hast, solltest du im Rennen nicht ausprobieren.
Wie du dich vorbereiten kannst
Du musst keinen perfekten Ernährungsplan haben. Viel wichtiger ist, dass du im Training ein Gefühl dafür entwickelst, was für dich funktioniert. Du kannst zum Beispiel bei längeren Läufen bewusst Pausen einbauen und genau das simulieren, was dich im Backyard erwartet. So merkst du schnell, was sich gut anfühlt und wo du nachjustieren musst.
Mit der Zeit entsteht daraus eine einfache, verlässliche Struktur, auf die du im Rennen zurückgreifen kannst.
Dein nächster Schritt
Wenn du die Grundlagen der Energiezufuhr besser verstehen willst, hilft dir dieser Artikel weiter:
→ Kohlenhydrate im Ultra: Wie viel pro Stunde?
Und für den Überblick:
