Protein als Baustoff: Warum der Eiweißbedarf für Ausdauerläufer ab 50 massiv ansteigt
Wer an die Ernährung für einen Ultramarathon denkt, hat sofort Berge von Nudeln, Haferflocken und zuckerhaltige Gels vor Augen. Kohlenhydrate sind und bleiben unser wichtigster Brennstoff auf dem Trail. Doch wenn wir die 50 überschreiten, rückt ein anderer Makronährstoff unweigerlich in den absoluten Fokus: das Protein.
Während jüngere Läufer oft auch mit einer suboptimalen Eiweißzufuhr durchkommen, ohne gravierend Muskulatur einzubüßen, verzeiht der Körper im Master-Alter diesen Fehler nicht mehr. Wer seinen Eiweißbedarf ignoriert, torpediert seine eigene Regeneration und verliert genau die Kraft, die am Berg so dringend benötigt wird.
Die anabole Resistenz: Wenn der Körper schwerhörig wird
Um zu verstehen, warum wir plötzlich mehr Eiweiß brauchen, müssen wir einen kurzen Blick auf die Biologie werfen. Mit zunehmendem Alter entwickelt der Körper eine sogenannte anabole Resistenz. Das bedeutet: Deine Muskulatur reagiert nicht mehr so sensibel auf das Signal, neues Gewebe aufzubauen.
Stell dir vor, das Protein aus deiner Nahrung klopft an die Tür deiner Muskelzellen. Mit 30 reicht ein leises Klopfen (eine kleine Menge Eiweiß), und die Zelle öffnet sich, um die Bausteine für die Reparatur aufzunehmen. Mit 50+ ist der Körper auf diesem Ohr etwas schwerhörig geworden. Du musst jetzt lauter klopfen – also eine deutlich höhere Menge an hochwertigem Protein pro Mahlzeit liefern –, um den Muskelaufbau- und Reparaturprozess (die Proteinsynthese) überhaupt in Gang zu setzen.
Die doppelte Belastung für Trailrunner
Für uns Trailrunner kommt ein zweiter, entscheidender Faktor hinzu. Wir betreiben nicht einfach nur Herz-Kreislauf-Training auf flachem Asphalt. Die unzähligen Höhenmeter, vor allem die extremen Bremskräfte im Downhill, fügen unserer Muskulatur bei jedem Lauf winzige strukturelle Schäden (Mikrotraumata) zu.
Diese Schäden müssen repariert werden, sonst drohen Verletzungen und der schleichende Verlust der Muskelmasse. Protein liefert die exakten Bausteine (Aminosäuren) für diesen Reparaturprozess. Kombinieren wir nun die vielen Mikrorisse vom Trail mit der alterstypischen anabolen Resistenz, wird schnell klar: Der Standardbedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den Gesundheitsbehörden für normale Erwachsene empfehlen, reicht für uns bei Weitem nicht aus. Ambitionierte Master-Athleten sollten eher 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen.
So verteilst du das Protein richtig
Viel hilft allerdings nicht viel, wenn das Timing nicht stimmt. Da der Körper Protein nicht wie Kohlenhydrate oder Fette in großen Mengen speichern kann, bringt es wenig, am Abend ein riesiges Steak oder einen Berg Quark zu essen, wenn die restlichen Mahlzeiten proteinarm waren.
Der Schlüssel liegt in der gleichmäßigen Verteilung. Um die Muskelreparatur optimal am Laufen zu halten, solltest du versuchen, drei bis vier Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, die jeweils etwa 30 bis 40 Gramm Eiweiß enthalten. Ein besonderer Fokus sollte auf der ersten Mahlzeit nach einer harten Laufeinheit oder dem Krafttraining liegen. Wenn du hier innerhalb der ersten Stunde eine leicht verdauliche Proteinquelle (wie einen Whey-Shake, Sojaprotein oder Magerquark) zuführst, gibst du deinen Zellen genau in dem Moment den nötigen Baustoff, in dem sie am empfänglichsten dafür sind.
Da wir mit der Ernährung nun die fünfte und letzte Säule durchlaufen haben, kennst du alle Bausteine, die deinen Körper am Berg robust, ausdauernd und leistungsfähig halten. Zurück zur Übersicht des Master-Systems – Alle 5 Säulen auf einen Blick
