HIIT am Berg: Wie du mit kurzen, harten Reizen den Leistungsabbau stoppst
Wer sich auf lange Distanzen und Ultramarathons vorbereitet, liebt das Ausdauer-Training. Das stundenlange, ruhige Laufen in der Natur ist oftein Grund, warum wir diesen Sport überhaupt betreiben. Wenn wir die 80/20-Regel anwenden, verbringen wir den absoluten Großteil unserer Trainingszeit genau in diesem entspannten Wohlfühlbereich. Doch was passiert mit den restlichen 20 Prozent?
Gerade bei Läufern ab 50 schleicht sich oft der Gedanke ein: „Ich muss nicht mehr schnell sein, ich will einfach nur ankommen.“ Das ist ein nachvollziehbarer Ansatz, der biologisch jedoch eine kleine Falle birgt. Wenn wir unseren Motor nie voll ausfahren, baut der Körper genau die Strukturen ab, die er scheinbar nicht mehr braucht – unsere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und unsere schnellen Muskelfasern.
Der natürliche Leistungsabbau und wie wir ihn bremsen
Mit jedem Lebensjahrzehnt ab dem 30. Lebensjahr verliert unser Herz-Kreislauf-System ein wenig seiner maximalen Kapazität. Das ist ein natürlicher Alterungsprozess. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist das effektivste Signal an deinen Körper, diesen Abbau drastisch zu verlangsamen.
Wenn wir uns für kurze Momente kontrolliert ans Limit bringen, zwingen wir das Herz, kräftig zu pumpen, und die Lunge, maximal zu arbeiten. Gleichzeitig rekrutieren wir Muskelfasern, die beim langsamen Traben komplett untätig bleiben. Wir sagen unserem Organismus damit: „Ich brauche die volle Leistung noch, fahr das System bitte nicht herunter.“
Warum der Berg dein bester Freund ist
Der Gedanke an Sprint-Intervalle löst bei vielen Master-Athleten völlig zu Recht Sorge aus. Schnelles Laufen in der Ebene oder auf der Tartanbahn bedeutet extrem hohe Aufprallkräfte (Impact). Knie, Achillessehnen und Hüfte werden bei jedem Schritt enorm belastet. Das Verletzungsrisiko steigt.
Die elegante und sichere Lösung für uns Trailrunner ist der Berg. Wenn wir unsere Intervalle an einer spürbaren Steigung laufen, erreichen wir zwei entscheidende Dinge gleichzeitig: Unser Herz-Kreislauf-System gerät innerhalb von Sekunden ans absolute Limit, aber die mechanische Belastung für unsere Gelenke und Sehnen bleibt minimal. Durch die Steigung ist unsere Flugphase kürzer, der Fußaufsatz weicher und die Gelenke werden geschont. Du trainierst deine Lunge wie ein Sprinter, aber deine Beine arbeiten sicher wie ein Bergsteiger.
Die Umsetzung: Kontrolliert, nicht völlig erschöpft
Als Master-Athlet musst du am Berg nicht bis zum Umfallen trainieren. Es geht um den gezielten Reiz, nicht um völlige Zerstörung. Ein klassisches, extrem effektives Setup für den Einstieg sieht so aus:
Such dir eine moderate, gut laufbare Steigung. Nach einem gründlichen Aufwärmprogramm läufst du für eine bis zwei Minuten zügig bergauf. Du solltest am Ende des Intervalls stark atmen und keine ganzen Sätze mehr sprechen können. Danach drehst du um und gehst (nicht laufen!) ganz locker den Berg wieder hinunter, bis dein Puls sich vollständig beruhigt hat. Davon absolvierst du vier bis sechs Durchgänge.
Die reinen Intervalle dauern ungefähr 15 Minuten. Doch diese Viertelstunde reicht aus, um deinen Motor stark, dein Herz jung und deinen Körper widerstandsfähig für die langen Trails zu halten. Danach läufst du nocj lockere 15 Minuten um das Herz-Kreislauf-System wieder zu normalisieren. Danach hast du ein HIIT Training geschafft das dich richtig nach vorne bringt. Baue diese Art von Trainig gerne 2 x wöchentlich in deinen Trainingsplan ein.
