Dein nächster Ultra: Wann und wie deine Ultramarathon Distanz steigern?

VonGerd Ohnsorg

Der erste Ultramarathon ist geschafft, die Erleichterung war riesig. Doch kaum ist der Muskelkater verflogen, meldet sich bei vielen Läufern eine leise Stimme im Kopf: Da geht noch mehr, oder? Wenn die 50 Kilometer geknackt sind, locken im Internet und in Magazinen sofort die nächsten Meilensteine: 80 Kilometer, 100 Kilometer oder sogar die magischen 100 Meilen. Die Euphorie nach dem ersten Finish ist ein mächtiger Antrieb, kann aber auch gefährlich sein. Wer jetzt zu schnell zu viel will, riskiert langwierige Verletzungen und schwere Überlastungen. Lass uns das ungeduldige Läufer-Ego für einen Moment parken und uns ganz rational ansehen, wann und wie du deine nächste Trail-Herausforderung gesund angehst.

Das Herz und die Lunge passen sich meistens rasend schnell an neue Belastungen an. Das tückische im Ultralauf ist jedoch, dass der passive Bewegungsapparat – also Sehnen, Bänder, Knorpel und Gelenke – monatelang braucht, um die enorme Mehrbelastung durch noch längere Distanzen verletzungsfrei abzufedern. Deine Ausdauer ist vielleicht schon bereit für den nächsten Schritt, aber dein Körper ist es oft noch nicht. Eine Steigerung im Ultralauf sollte daher niemals ein rücksichtsloser Sprint von Anmeldung zu Anmeldung sein, sondern eine strategische Weiterentwicklung.

Die wichtigste Frage zuerst: Wann bist du bereit für den nächsten Schritt?

Die goldene Regel lautet: Du steigerst die Anforderungen erst dann, wenn du die aktuelle Distanz nicht nur irgendwie überlebt hast, sondern wenn du sie kontrolliert und gesund finishen konntest.

Wenn du bei deinem ersten 50-Kilometer-Lauf die letzten 15 Kilometer nur noch unter starken Schmerzen gewandert bist und danach vier Wochen lang kaum eine Treppe heruntergehen konntest, ist dein Fundament für den nächsten Schritt noch nicht stabil genug. Gönne deinem Körper in diesem Fall lieber noch zwei oder drei weitere Läufe auf diesem Niveau, bis sich die Distanz für dein System normal anfühlt. Erst wenn du im Ziel ankommst und spürst, dass noch Körner im Tank sind, hat dein Apparat die biologische Lizenz für die nächste Stufe.

Wie du richtig steigerst: Es müssen nicht immer mehr Kilometer sein

Wenn wir über Steigerung sprechen, denken die meisten Läufer sofort starr an die Streckenlänge. Auf dem Trail ist das aber zu kurz gedacht. Ein technischer 50-Kilometer-Lauf in den Alpen mit 3.000 Höhenmetern kann dich härter fordern als ein flacher 80-Kilometer-Lauf auf Forstwegen im Mittelgebirge.

Du hast drei Stellschrauben, an denen du drehen kannst – verändere aber bitte immer nur eine einzige davon pro Saison:

  • Die Höhenmeter: Bleibe bei deiner gewohnten Distanz (z. B. 50 Kilometer), aber suche dir ein Rennen mit deutlich mehr Steigungen und Gefällen. Das schult deine Oberschenkelmuskulatur und deine Gehtechnik, ohne die reine Laufzeit massiv zu verlängern.
  • Der Technik Anspruch: Wechsle von einfachen Waldautobahnen auf alpine Singletrails mit Wurzeln, Geröll und ausgesetzten Passagen. Das fordert deine Koordination, deine Konzentration und deine Fußstabilität auf einem völlig neuen Level.
  • Die reine Distanz: Wenn du die Kilometerzahl erhöhen willst (z. B. der Sprung von 50 auf 70 oder 80 Kilometer), dann wähle für dieses Experiment bewusst ein Rennen mit moderatem Profil und gut laufbarem Untergrund. So kann sich dein Körper ganz allein an die längere Zeit auf den Beinen gewöhnen.

Der Fahrplan für dein Training: Qualität vor Quantität

Um die Distanz sicher zu steigern, musst du dein wöchentliches Laufvolumen nicht astronomisch in die Höhe schrauben. Niemand muss im Training 80 Kilometer am Stück laufen, um ein solches Rennen zu finishen.

Setze stattdessen auf das Prinzip der kumulierten Ermüdung durch gezielte Back-to-back-Einheiten. Das bedeutet, dass du beispielsweise am Samstag einen langen, entspannten Lauf absolvierst und am Sonntag direkt die nächste längere Einheit auf müden Beinen folgen lässt. Das simuliert die Endphase eines Ultras extrem effektiv, schont aber deine Gelenke, weil die Einzelbelastung nicht zu extrem wird. Achte zudem penibel auf deine Herzfrequenz: Je länger die Zieldistanz wird, desto wichtiger wird eine absolut stabile, rein aerobe Basis im Fettstoffwechselbereich.

Checkliste: Dein Strategie-Check für die nächste Stufe

  • Das Fundament steht: Der letzte Ultra wurde gesund und ohne wochenlange Schmerzen danach beendet.
  • Geduld im System: Zwischen dem ersten Finish und dem Start der Vorbereitung auf die nächste Distanz liegen mindestens drei bis sechs Monate.
  • Nur eine Variable: Du steigerst entweder die Kilometer, die Höhenmeter oder die Schwierigkeit des Terrains – niemals alles gleichzeitig.
  • Ganzheitlicher Check-up: Bei der Jagd nach neuen Distanzen ist ein regelmäßiger Blick auf die Gesundheit und den Zustand des Bewegungsapparates die beste Absicherung.

Dein nächster Schritt auf dem Trail (Diese Artikel sind bereits online und helfen dir bei der Steigerung):

Jetzt bist du dran!

Planst du bereits den Sprung auf die nächste Distanz oder bist du aktuell glücklich und zufrieden auf deiner Wohlfühldistanz? Welches Rennen reizt dich als nächstes großes Lebensziel?

Hinterlasse einen Kommentar und lass uns gemeinsam an deiner Strategie feilen!

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