Ernährung beim Ultramarathon: Was wirklich funktioniert

Wenn du vom Marathon in Richtung Ultramarathon gehst, verändert sich ein Thema grundlegend: die Ernährung. Während du beim Marathon mit etwas Glück auch ohne große Strategie durchkommst, funktioniert das beim Ultra nicht mehr. Hier entscheidet die Energiezufuhr oft darüber, ob du stabil bleibst oder irgendwann einbrichst. Das Schwierige daran ist, dass Ernährung sehr individuell ist. Was für den einen gut funktioniert, kann beim nächsten schon Probleme machen. Trotzdem gibt es ein paar Prinzipien, die sich in der Praxis immer wieder bestätigen und an denen du dich orientieren kannst.

Warum Ernährung beim Ultra so entscheidend ist

Ein Ultramarathon bedeutet viele Stunden Belastung. Dein Körper verbraucht kontinuierlich Energie, und die gespeicherten Reserven reichen dafür nicht aus. Irgendwann bist du darauf angewiesen, regelmäßig nachzuführen. Das Problem ist weniger, dass du zu wenig dabei hast, sondern dass dein Körper unter Belastung anders reagiert. Der Magen arbeitet langsamer, die Aufnahme verändert sich, und Dinge, die im Alltag problemlos funktionieren, können plötzlich schwierig werden. Genau deshalb ist Ernährung kein Nebenthema, sondern ein Teil deiner Vorbereitung.

Kohlenhydrate als Grundlage

Der wichtigste Energielieferant im Ultramarathon sind Kohlenhydrate. Sie stehen deinem Körper relativ schnell zur Verfügung und lassen sich während der Belastung gut nutzen. In der Praxis geht es nicht darum, möglichst viel auf einmal zu essen, sondern regelmäßig kleine Mengen aufzunehmen. Viele Läufer kommen gut damit zurecht, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu sich zu nehmen. Das kann ein Gel sein, ein Riegel oder auch einfach leicht verdauliche Nahrung.

Wichtiger als die genaue Menge ist die Konstanz. Wenn du früh beginnst und kontinuierlich isst, bleibt dein Energielevel stabiler, als wenn du wartest, bis du merkst, dass dir etwas fehlt.

Wenn du das Thema genauer verstehen willst, kannst du hier tiefer einsteigen:
→ Kohlenhydrate im Ultra: Wie viel pro Stunde?

Flüssigkeit und Elektrolyte

Neben der Energiezufuhr spielt die Flüssigkeit eine zentrale Rolle. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann deine Leistung spürbar beeinflussen. Gleichzeitig ist es nicht sinnvoll, einfach so viel wie möglich zu trinken. Entscheidend ist, dass du ein Gefühl dafür entwickelst, wie viel dein Körper unter verschiedenen Bedingungen braucht. Temperatur, Intensität und Dauer haben einen großen Einfluss darauf. Eine Faustregel lautet das dein Magen ungefähr 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten kann.

Mit dem Schwitzen verlierst du außerdem Elektrolyte, vor allem Natrium. Wenn du über mehrere Stunden unterwegs bist, solltest du das berücksichtigen, sonst kann es zu Problemen wie Krämpfen oder Leistungseinbruch kommen. Auch das ist ein Thema, das du im Training ausprobieren musst, nicht erst im Wettkampf.

Wenn du das genauer angehen willst:
→ Elektrolyte beim Ultra: Natrium, Kalium und Magnesium
→ Flüssigkeitsbedarf für Ultramarathon berechnen

Fette und Proteine – oft überschätzt

Immer wieder kommt die Frage auf, welche Rolle Fette und Proteine im Ultramarathon spielen. Grundsätzlich nutzt dein Körper auch Fett als Energiequelle, vor allem bei niedriger Intensität.

Für die Ernährung während des Laufs sind sie aber meist weniger relevant. Fette werden langsamer verdaut und können bei Belastung schwer im Magen liegen. Proteine spielen eher in der Regeneration eine Rolle als während des Wettkampfs. Das bedeutet nicht, dass sie unwichtig sind, aber der Fokus während des Laufens liegt klar auf Kohlenhydraten und einer funktionierenden Energiezufuhr.

Wenn dich das Thema interessiert:
→ Fette und Proteine bei langen Läufen

Was in der Praxis gut funktioniert

Mit der Zeit merkst du, dass einfache Dinge oft am besten funktionieren. Viele Läufer setzen auf eine Mischung aus klassischen Sportprodukten und normalen Lebensmitteln. Gels, Riegel, aber auch Dinge wie Bananen, Brot oder salzige Snacks. Entscheidend ist nicht, was theoretisch optimal wäre, sondern was du unter Belastung gut verträgst. Genau das solltest du in deinen langen Läufen testen. Nicht einmal, sondern regelmäßig.

Ein häufiger Fehler ist, immer wieder neue Produkte auszuprobieren, statt bei dem zu bleiben, was funktioniert. Je klarer deine Strategie ist, desto entspannter gehst du in den Wettkampf.

Typische Fehler bei der Ernährung

Viele Probleme im Ultramarathon haben ähnliche Ursachen. Einer der häufigsten ist, zu spät mit dem Essen zu beginnen. Wenn du erst dann etwas zu dir nimmst, wenn du Hunger bekommst, bist du meist schon im Rückstand. Ein weiterer Punkt ist die Menge. Zu große Portionen auf einmal belasten den Magen und führen oft zu Problemen. Kleine, regelmäßige Einheiten sind deutlich verträglicher.

Auch die Flüssigkeitszufuhr wird oft falsch eingeschätzt. Zu wenig trinken ist genauso problematisch wie zu viel. Beides solltest du im Training herausfinden.

Wenn du typische Fehler insgesamt vermeiden willst:
→ Die größten Fehler beim ersten Ultramarathon

Meine Erfahrung

Was ich selbst lernen musste: Ernährung ist nichts, was man einmal festlegt und dann abhakt. Es ist ein Prozess. Am Anfang habe ich vieles ausprobiert, oft auch zu viel auf einmal. Das Ergebnis war ein unruhiger Magen und unnötiger Stress im Rennen. Erst als ich angefangen habe, meine Ernährung bewusst im Training zu testen und zu vereinfachen, wurde es besser. Weniger Auswahl, dafür klarer Plan. Seitdem weiß ich, was funktioniert, und kann mich im Rennen darauf verlassen.

Ernährung im Ultramarathon ist kein kompliziertes System, aber sie braucht Aufmerksamkeit. Wenn du früh beginnst, regelmäßig isst und deine Strategie im Training testest, vermeidest du viele der typischen Probleme. Wichtiger als jede Theorie ist, dass du deinen eigenen Weg findest. Was für dich funktioniert, ist am Ende entscheidend.

Dein nächster Schritt

Wenn du tiefer einsteigen willst, kannst du die einzelnen Bereiche genauer anschauen:

→ Kohlenhydrate beim Ultra: Wieviel pro Stunde?
→Elektorlyte beim Ultra: Natrium, Kalium und Magnesium
→Flüssigkeitsbedarf für Ultramarathon berechnen

Und wenn du deine Vorbereitung insgesamt strukturieren willst:
→Trainingsplan für deinen ersten Ultramarathon