Training für Backyard Ultra: Wie du dich auf das unberechenbare Format vorbereitest
Wie trainierst du für ein Rennen das keine feste Distanz hat? Beim Marathon weißt du: 42,195 km, du planst rückwärts. Beim Backyard Ultra ist das anders. Du weißt nicht wie viele Runden du laufen wirst. Du weißt nicht wann es vorbei ist. Das Ziel ist nicht eine bestimmte Distanz zu überstehen, sondern so lange wie möglich funktionsfähig zu bleiben. Das verändert die Trainingsphilosophie von Grund auf. Die gute Nachricht für alle die bereits Ultra-Erfahrung haben: Du startest nicht bei null. Die schlechte Nachricht: Einiges von dem was du gewohnt bist musst du umdenken.
Was Backyard-Training grundlegend anders macht
Beim normalen Ultra trainierst du auf eine Distanz hin. Beim Backyard trainierst du auf Wiederholung und Erholung. Der Unterschied klingt subtil, ist es aber nicht. Stell dir vor du läufst 6,7 km – das schaffst du problemlos. Jetzt läufst du sie nochmal. Und nochmal. Und nochmal. Nicht als langer Lauf am Stück, sondern mit kurzen Pausen dazwischen die deinen Körper nie wirklich erholen lassen. Dieser Zwischenzustand – nicht frisch, nicht erschöpft, irgendwo dazwischen – ist das worum es beim Backyard geht. Und genau das musst du trainieren.
Dazu kommt die zeitliche Struktur. Dein Körper muss lernen stündlich zu funktionieren – aufstehen, laufen, zurückkommen, kurz pausieren, wieder aufstehen. Das ist ein Rhythmus den du im Training aktiv einüben musst, nicht etwas das sich von selbst ergibt.
Die drei Säulen des Backyard-Trainings
Säule 1: Aerobe Basis
Das Fundament ist dasselbe wie bei jedem Ultra – eine starke aerobe Basis. 80% deiner Trainingsläufe sollten wirklich locker sein, Zone 2, du kannst durchgehend reden. Beim Backyard ist das noch wichtiger als sonst, weil du stundenlang im aeroben Bereich bleiben musst. Wer hier zu intensiv trainiert, ermüdet schneller und hat weniger Reserven für die späten Runden.
Konkret bedeutet das: Regelmäßige Läufe von 60–90 Minuten im lockeren Tempo, ein wöchentlicher Long Run mit bis zu 4 Stunden Dauer und konsequente Regeneration zwischen den Einheiten. Das klingt unspektakulär – und das ist es auch. Aber es ist die Basis auf der alles andere aufbaut.
Säule 2: Wiederholungsläufe
Das ist die Backyard-spezifische Einheit die du in keinem normalen Ultra-Plan so nicht häufig trainiert werden. Die Idee ist simpel: Du läufst mehrere kurze Runden mit definierten Pausen dazwischen und simulierst damit das Renngefühl.
Eine gute Einstiegseinheit: 4–5 Runden à 6–7 km mit jeweils 10 Minuten Pause dazwischen. In der Pause tust du was du auch im Rennen tun würdest – kurz hinsetzen, essen, trinken, Schuhe checken. Dann wieder aufstehen und weiterlaufen, auch wenn die Beine schwer sind. Besonders das Wiederaufstehen nach der Pause ist eine eigene Fertigkeit die geübt werden muss.
Steigere diese Einheiten langsam: erst 4 Runden, dann 6, dann 8. Irgendwann machst du eine lange Simulationseinheit mit 10–12 Runden – das ist dein Backyard-spezifischer Long Run.
Säule 3: Back-to-Back-Einheiten
Was du aus dem normalen Ultra-Training kennst, bleibt auch hier relevant. Samstag ein langer Lauf, Sonntag nochmal laufen auf müden Beinen. Das trainiert genau das was du in den späten Runden eines Backyard brauchst: auf einem Körper weiterzulaufen der sich bereits erschöpft anfühlt.
Beispiel-Trainingswochen
Frühe Vorbereitungsphase (10–16 Wochen vor dem Rennen):
Mo: Ruhe
Di: 60 Min locker
Mi: Kraft und Stabilität
Do: 75 Min locker
Fr: Ruhe
Sa: Long Run 2,5–3 Stunden
So: 60 Min Recovery-Lauf
Mittlere Vorbereitungsphase (6–10 Wochen vor dem Rennen):
Mo: Ruhe
Di: 60 Min locker
Mi: Wiederholungseinheit – 4x 6,7 km mit 10 Min Pause
Do: 45 Min sehr locker (Regeneration nach Wiederholungen)
Fr: Ruhe
Sa: Long Run 3–4 Stunden
So: 75 Min locker auf müden Beinen
Spezifische Phase (3–6 Wochen vor dem Rennen):
Mo: Ruhe
Di: 60 Min locker
Mi: Wiederholungseinheit – 6x 6,7 km mit 10 Min Pause
Do: 45 Min sehr locker
Fr: Ruhe
Sa: Simulationseinheit 8–10x 6,7 km mit 10 Min Pause
So: 60 Min locker
Die Simulationseinheit: Dein wichtigstes Training
4–6 Wochen vor dem Rennen solltest du mindestens eine große Simulationseinheit machen. Das bedeutet: 8–12 Runden à 6,7 km, jede Stunde gestartet, mit der Pause die übrig bleibt. So nah am Rennformat wie möglich.
Dabei gelten dieselben Regeln wie im Rennen: Du startest pünktlich, du isst und trinkst in der Pause, du trägst deine Rennausrüstung, du simulierst die Übergänge. Diese Einheit zeigt dir was funktioniert und was nicht – bei der Ernährung, beim Tempo, bei der Ausrüstung. Sie ist gleichzeitig dein wichtigstes Lernwerkzeug.
Wichtig: Diese Einheit nicht zu nah am Rennen machen. Mindestens 3 Wochen vorher, damit du dich erholen kannst.
Was du nicht trainieren musst
Ein häufiger Fehler: Läufer versuchen im Training die volle Renndistanz zu simulieren. 24 Runden zu trainieren ist weder nötig noch sinnvoll – du würdest dich kaputt trainieren. 10–12 Runden als Maximum reichen völlig. Die restliche Fitness kommt aus der Gesamtbelastung des Trainings und dem Vertrauen das du dir aufgebaut hast.
Auch Tempo-Training ist beim Backyard weniger relevant als bei anderen Formaten. Du wirst nicht schnell laufen – du wirst ausdauernd laufen. Intensive Intervalle haben im Backyard-Training kaum einen Platz.
Tapering vor dem Backyard
Das Tapering funktioniert ähnlich wie beim normalen Ultra – aber mit einer Besonderheit. Dein Körper muss sich erholen, aber du solltest den Rhythmus der Wiederholungsläufe nicht komplett verlieren.
2 Wochen vor dem Rennen: Umfang auf 50–60% reduzieren, aber noch eine kurze Wiederholungseinheit (3–4 Runden) drin lassen.
1 Woche vor dem Rennen: Stark reduzieren, nur noch lockere kurze Läufe. 3 Tage vorher ein kurzer lockerer Lauf von 20–30 Minuten. Den Rhythmus im Kopf behalten, den Körper schonen.
Gerd’s Perspektive
Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Backyard vor und das Ungewohnteste am Training sind die Wiederholungseinheiten. Nach dem dritten Mal aufstehen und wieder loslaufen merkt man was dieses Format so besonders macht – es ist nicht die Erschöpfung nach einer langen Runde, es ist das Aufstehen nach der kurzen Pause. Der Körper fängt an zu glauben er darf sich erholen, und dann muss er wieder. Das zu trainieren ist eine eigene Disziplin.
Mein Plan bis Ende Juni: Zwei größere Simulationseinheiten mit je 8 Runden, konsequente Back-to-Back-Wochenenden und eine starke aerobe Basis als Fundament. Ob das reicht, weiß ich nach dem Rennen. Das Update kommt.
Key Takeaways
✓ Backyard-Training zielt nicht auf eine Distanz sondern auf Wiederholung und Erholung unter ermüdeten Bedingungen
✓ Die drei Säulen sind aerobe Basis, Wiederholungsläufe und Back-to-Back-Einheiten
✓ Die Wiederholungseinheit ist das Backyard-spezifische Kerntraining – mehrere Runden à 6,7 km mit kurzen Pausen
✓ Eine große Simulationseinheit mit 8–12 Runden ist das wichtigste Training, mindestens 3 Wochen vor dem Rennen
✓ Keine 24 Runden im Training simulieren – das ist weder nötig noch sinnvoll
✓ Tempo-Training spielt kaum eine Rolle – Ausdauer und Wiederholungsfähigkeit sind alles
✓ Tapering ähnlich wie beim Ultra, aber den Wiederholungsrhythmus nicht komplett aufgeben
✓ Das Aufstehen nach der Pause ist eine eigene Fertigkeit – sie muss trainiert werden
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