Trainingsplan für Ultramarathon: Wie du dich über 12 Monate sinnvoll vorbereitest

Wenn du vom Marathon in Richtung Ultramarathon gehst, kommt früher oder später die Frage nach dem richtigen Training. Reicht es, einfach mehr zu laufen, oder brauchst du einen festen Plan über mehrere Monate?

Aus meiner Erfahrung funktioniert weder das eine noch das andere alleine. Nur „mehr machen“ führt oft in eine Sackgasse, ein starrer Plan über ein Jahr passt dagegen selten zum Alltag. Was aber gut funktioniert, ist eine klare Struktur, an der du dich orientieren kannst, ohne dich komplett festzulegen.

Genau darum geht es hier. Nicht um einen perfekten Plan, den du exakt einhalten musst, sondern um einen Aufbau, der sich in der Praxis bewährt hat und den du auf deine Situation anpassen kannst.

Warum ein langfristiger Aufbau sinnvoll ist

Ein Ultramarathon stellt andere Anforderungen als ein Marathon. Es geht nicht nur um Ausdauer, sondern auch darum, wie dein Körper mit sehr langen Belastungen umgeht. Muskeln, Sehnen, Energieversorgung – all das braucht Zeit, um sich anzupassen.

Das Problem ist, dass man Überlastung oft nicht sofort merkt. Viele steigern ihr Training, fühlen sich zunächst gut und merken erst Wochen später, dass sie an ihre Grenze gekommen sind. Genau deshalb ist ein ruhiger, langfristiger Aufbau so wichtig.

Mit einem Zeitraum von etwa 9 bis 12 Monaten gibst du deinem Körper die Chance, sich Schritt für Schritt anzupassen, ohne ständig am Limit zu trainieren.

Phase 1: Grundlage aufbauen (Monat 1–3)

In der ersten Phase geht es vor allem darum, eine stabile Routine aufzubauen. Wenn du bereits Marathon läufst, ist vieles vorhanden, aber dein Körper muss sich an die längeren und ruhigeren Belastungen gewöhnen.

Das Tempo spielt hier kaum eine Rolle. Entscheidend ist, dass du regelmäßig läufst und dich langsam an längere Einheiten herantastest. Auch erste Höhenmeter kannst du integrieren, wenn dein Ziel ein Trail-Ultra ist.

Eine typische Woche könnte so aussehen:

• Montag: Ruhetag oder lockere Bewegung
• Dienstag: 8–10 km locker
• Mittwoch: Kraft und Stabilität oder optional lockerer Lauf
• Donnerstag: 8–12 km entspannt
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf (ca. 18–24 km)
• Sonntag: Optional 6–10 km sehr locker

In dieser Phase geht es nicht darum, dich auszupowern, sondern darum, konstant zu bleiben.

Phase 2: Umfang steigern (Monat 4–6)

Jetzt beginnt der eigentliche Aufbau. Deine langen Läufe werden länger und die Gesamtbelastung steigt langsam an. Wichtig ist, dass du diese Steigerung kontrollierst und nicht von Woche zu Woche zu viel veränderst.

Du gewöhnst dich daran, länger unterwegs zu sein, und kannst erste Back-to-Back Läufe einbauen. Dabei läufst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen länger, um das Gefühl von müden Beinen kennenzulernen.

Eine typische Woche könnte so aussehen:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 10–12 km locker
• Mittwoch: Krafttraining oder Stabilität
• Donnerstag: 10–14 km locker
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf (25–30 km, bewusst langsam)
• Sonntag: Zweiter Lauf (12–16 km, locker)

Hier beginnt der Übergang zu dem, was später im Ultramarathon entscheidend wird: Belastung über mehrere Tage hinweg.

Phase 3: Ultramarathon-spezifisches Training (Monat 7–9)

In dieser Phase wird das Training spezifischer. Deine langen Läufe erreichen ihren höchsten Umfang, und du bewegst dich immer näher an den Anforderungen deines Wettkampfs.

Jetzt geht es nicht mehr nur darum, Strecke zu machen, sondern darum, unter Belastung stabil zu bleiben. Du solltest hier auch regelmäßig deine Ernährung und Ausrüstung testen, damit es im Wettkampf keine Überraschungen gibt.

Eine typische Woche könnte so aussehen:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 10–14 km locker
• Mittwoch: Kraft oder Stabilität
• Donnerstag: 12–16 km locker
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf (30–40 km oder mehrere Stunden)
• Sonntag: Zweiter Lauf (15–20 km, ruhig)

Diese Phase ist fordernd, aber sie gibt dir genau die Sicherheit, die du später brauchst.

Phase 4: Vorbereitung und Tapering (Monat 10–12)

In den letzten Monaten geht es darum, die Form zu stabilisieren und gleichzeitig frischer zu werden. Viele machen hier den Fehler, noch einmal mehr trainieren zu wollen. In Wirklichkeit solltest du jetzt anfangen, den Umfang gezielt zu reduzieren.

Die langen Läufe bleiben Bestandteil des Trainings, werden aber etwas kürzer. Alles, was du jetzt machst, sollte sich vertraut anfühlen.

Eine typische Woche könnte so aussehen:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 8–12 km locker
• Mittwoch: leichtes Krafttraining oder Stabilität
• Donnerstag: 8–10 km entspannt
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf (20–30 km)
• Sonntag: kurzer, lockerer Lauf oder vollständige Erholung

In den letzten zwei bis drei Wochen reduzierst du den Umfang weiter, damit du erholt an den Start gehst.

Typische Fehler in der Vorbereitung

Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu viel zu wollen. Gerade am Anfang fühlt sich vieles leicht an, und die Versuchung ist groß, schneller zu steigern, als es sinnvoll wäre.

Auch das Tempo ist ein Thema. Viele Läufer bleiben zu lange in ihrem gewohnten Marathonrhythmus und laufen ihre Einheiten zu schnell. Für den Ultramarathon ist das oft kontraproduktiv.

Und dann ist da noch die Ernährung. Was beim Marathon funktioniert, reicht oft nicht aus, wenn du mehrere Stunden unterwegs bist. Wenn du das nicht im Training ausprobierst, wird es im Wettkampf schwierig.

Fazit

Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan, aber eine klare Richtung. Wenn du dein Training über mehrere Monate ruhig und strukturiert aufbaust, entwickelst du genau die Fähigkeiten, die du für einen Ultramarathon brauchst.

Wichtiger als jede einzelne Einheit ist, dass du konstant bleibst und auf deinen Körper hörst.

Dein nächster Schritt

Wenn du den Einstieg konkret angehen willst, orientiere dich an dieser Struktur und passe sie an deinen Alltag an.