Pacing-Strategie für Trail-Ultras

Beim Marathon kennst du deine Zielzeit und teilst sie durch 42,195 – fertig ist die Pace-Strategie. Beim Trail-Ultra funktioniert das nicht. Deine Durchschnittsgeschwindigkeit ist völlig irrelevant, weil du mal läufst, mal gehst, mal kletterst, mal stolperst. Pacing beim Ultra bedeutet nicht „Tempo halten“, sondern Energie intelligent verteilen. Die meisten DNFs passieren nicht wegen mangelnder Fitness, sondern wegen falscher Einteilung.

Warum Pace beim Trail-Ultra bedeutungslos ist

Die Realität im Trail sieht so aus: Flache Kilometer läufst du mit 5:30 min/km, bei einem steilen Anstieg bist du gehend bei 12:00 min/km, technisches Downhill bringt wieder 6:30, Matsch und Wurzeln 8:00. Ein Durchschnitt daraus ist völlig nutzlos. Was stattdessen zählt: die Herzfrequenz und das Anstrengungsgefühl. Du solltest durchgehend reden können – außer bei kurzen, steilen Passagen. Nicht gleichmäßiges Tempo ist das Ziel, sondern gleichmäßige Belastung: bergauf langsamer, bergab kontrolliert, flach im Flow. Denke in Etappen – „In 90 Minuten bin ich am Verpflegungspunkt“ – nicht in Minuten pro Kilometer.

Die Ultra-Pacing-Philosophie: „Run by Feel, Powered by Discipline“

Run by Feel bedeutet: auf den Körper hören, sich bewusst bremsen wenn man zu euphorisch startet, bergauf gehen wenn es sinnvoll ist. Es bedeutet aber nicht: so schnell laufen wie man sich gerade fühlt oder Warnsignale ignorieren.

Powered by Discipline bedeutet: sich an die Strategie halten auch wenn man sich stark fühlt, die ersten 30% bewusst langsam angehen, nach Plan essen und trinken – nicht nach Gefühl – und das Ego kontrollieren.

Die 30/40/30-Regel

Eine bewährte Strategie zur Energieeinteilung
Erste 30% der Distanz – konservativ: Das Ziel ist Energie sparen, den Körper warmlaufen lassen, Rhythmus finden. 70–80% der gefühlten Kapazität, Zone 1–2, bergauf ohne Ehrgeiz gehen. Mental: „Ich fühle mich viel zu gut – das ist richtig so!“ Beim 50-km-Ultra heißt das bis Kilometer 15 sehr entspannt laufen. Andere überholen dich. Du lächelst und denkst: „Die sehe ich später wieder.“

Mittlere 40% der Distanz – stabil: Den Rhythmus durchziehen, konstant bleiben. Zone 2, 80–85% der Kapazität, effizient gehend bergauf. Beim 50-km-Ultra läufst du von Kilometer 15 bis 35 stabil und überholst die zu schnellen Starter.Letzte 30% der Distanz – situativ: Jetzt darf man kämpfen – aber klug. 85–95% der noch vorhandenen Kapazität. Wer hier noch Reserven hat, kann Gas geben. Wer im letzten Drittel komplett leer ist, war in der ersten Hälfte zu schnell.

Pacing nach Gelände-Typ
Bergauf gilt: Effizienz vor Ego. Ab etwa 10% Steigung ist Gehen genauso schnell wie Laufen, aber deutlich energiesparender. Kurze Schritte, hohe Frequenz, Arme aktiv einsetzen, rhythmisches Atmen. Bei flachen Anstiegen bis 8% langsam laufen, bei 8–12% Mix aus Laufen und Gehen je nach Länge, ab 12% Steigung gehen ohne Diskussion. Gehen ist keine Schwäche – Top-Ultra-Läufer gehen bergauf. Wer hier krampfhaft läuft, zahlt später die Rechnung.

Bergab gilt: Kontrolle vor Speed. Bergab fühlt sich leicht an, kostet aber massive Muskelkraft durch die exzentrische Belastung. Kleine, häufige Schritte statt großer Sprünge, Gewicht leicht nach vorne, Knie leicht gebeugt als Stoßdämpfer, bei technischem Gelände Tempo rausnehmen. Bremsen wenn die Müdigkeit wächst, das Gelände rutschig wird oder die Oberschenkel brennen. Strategie: In der ersten Hälfte des Ultras bergab bewusst bremsen, in der zweiten Hälfte laufen lassen – wenn noch was da ist.

Auf flachem Gelände machst du Zeit gut – aber auch hier nicht übertreiben. Ultra-Flow-Tempo heißt: durchgehend reden können, Herzfrequenz in Zone 2, es fühlt sich „zu langsam“ an (ist es nicht). Zum Vergleich: Beim Marathon läufst du 80–90% der maximalen Herzfrequenz, beim Ultra auf Flach nur 60–70%. Genau deshalb finishst du.

Pacing nach Tageszeit
Am Start bist du euphorisch, ausgeruht, motiviert – und läufst zu schnell. Die ersten 10 km sind zum Warmlaufen, nicht zum Rekordbrechen. Herzfrequenz checken: zu hoch, sofort runter. Andere ziehen lassen.
Mittags kommen Sonne, Hitze und die erste Ermüdung. Tempo nochmal reduzieren, mehr trinken als man denkt, Kopf und Nacken kühlen, an Verpflegungspunkten länger pausieren.

Am Nachmittag gibt es zwei Szenarien: Wer gut eingeteilt hat, fühlt sich stabil. Wer zu schnell gestartet ist, bekommt jetzt die Quittung. Im Tief Tempo stark reduzieren und essen, wenn stabil weitermachen ohne übermütig zu werden. Mental von VP zu VP denken – nicht ans Ziel.
In Dämmerung und Nacht wird es mental fordernd. Stirnlampe rechtzeitig anmachen, das reduzierte Tempo durch schlechtere Sicht akzeptieren, warme Schicht anziehen, mehr Pausen einlegen. Der mentale Trick bei langen Rennen: „Die Nacht geht vorbei. Morgen früh sehe ich die Sonne aufgehen.“

Pacing mit der Herzfrequenz
Zone 2 (60–70% HFmax) ist die Heimzone des Ultra-Läufers – hier läufst du 80% des Rennens. Zone 1 dient der Regeneration, Zone 3 nur für kurze flache Abschnitte oder Downhill, Zone 4 und höher ist zu intensiv für den Ultra, außer auf den letzten Metern. In der Praxis: Start bis km 20 in Zone 1–2, Hauptteil in Zone 2, steile Anstiege Zone 2–3 aber gehend, letztes Drittel Zone 2–3. Geht die Herzfrequenz über Zone 3 – sofort langsamer, du verbrennst zu viel Energie.

Ohne Pulsuhr hilft der Talk-Test: Ganze Sätze sprechen? Zone 1–2. Nur noch 5–6 Wörter? Zone 3. Kaum noch sprechen? Viel zu schnell.

Häufige Pacing-Fehler

„Ich fühle mich gut, also laufe ich schneller“ – Die ersten 30% fühlen sich immer gut an, die Speicher sind voll. Halte dich an den Plan und ignoriere das Ego.

„Ich muss mit XY mithalten“ – XY hat andere Voraussetzungen und ein anderes Ziel. Laufe deinen Ultra.
"Gehen ist Schwäche" – Wer bergauf zu viel läuft, zerstört seine Beine für die zweite Hälfte. Gehen ist Strategie, Profis machen es auch.

„Ich hole die Zeit später wieder rein“ – Bei Ultras funktioniert das nicht. Wer die erste Hälfte zu schnell läuft, bricht in der zweiten ein. Ziel ist gleichmäßiges Durchlaufen, keine Aufholjagd.

„Ich schaue auf die Uhr und rechne meine Zielzeit aus“ – Das erzeugt Druck und wirft die Strategie über den Haufen. Fokus auf: nächster VP, essen, trinken, weiterlaufen. Die Zeit ergibt sich.

Gerd’s Erfahrung

Mein erster 80-Kilometer-Ultra: Ich startete mit einer Gruppe schneller Läufer, liefen die ersten 15 km in 5:15 min/km – für mich viel zu schnell. „Ich fühle mich doch gut!“, dachte ich. Bei Kilometer 30 war ich fertig. Schwere Beine, streikender Magen, mental am Ende. Ich kämpfte mich ins Ziel. Finishtime: 11:30 Stunden.

Beim zweiten 80-km-Ultra startete ich bewusst langsam. Ließ alle ziehen, ignorierte das Gefühl dass es zu leicht war. Bei Kilometer 30 fühlte ich mich immer noch frisch. Bei Kilometer 50 überholte ich die Schnellstarter von damals – viele gingen bereits. Ich lief stabil weiter, kam mit einem Lächeln ins Ziel. Finishtime: 10:15 Stunden – über eine Stunde schneller, obwohl ich langsamer gestartet war.

Die Lektion: Langsam starten, stark finishen. Immer. Heute starte ich jeden Ultra bewusst zu langsam – und jedes Mal bestätigt sich: Es ist die richtige Strategie.

Deine persönliche Pacing-Strategie erstellen

Schritt 1: ist die Streckenanalyse: Wo sind die großen Anstiege? Wo die technischen Passagen? Wo die Verpflegungspunkte?

Schritt 2: ist die Einteilung in Abschnitte. Beispiel 50 km mit 2.000 Höhenmetern: Abschnitt 1 (km 0–15, flach bis leicht bergauf) – Warmlaufen, Zone 1–2, erste Verpflegung testen. Abschnitt 2 (km 15–25, steiler Anstieg 800 hm) – gehend hochkommen, Zone 2–3 okay, oben kurz pausieren. Abschnitt 3 (km 25–40, Downhill und Flach) – Zeit gutmachen aber kontrolliert, bergab bremsen, flach im Flow. Abschnitt 4 (km 40–50, letzter Anstieg und Ziel) – alles geben was noch da ist, Anstieg gehend, letztes Downhill Gas geben.

Schritt 3: An jedem Verpflegungspunkt kurz innehalten und fragen – Wie fühle ich mich (Skala 1–10)? Habe ich genug gegessen und getrunken? Ist mein Tempo richtig? Gibt es Probleme wie Blasen oder Magenschmerzen?

Schritt 4: Am Plan festhalten – auch wenn man sich gut fühlt. Der Plan ist flexibel nur in eine Richtung: langsamer wenn nötig. Nie schneller.

Key Takeaways

✓ Pace ist beim Ultra bedeutungslos – zähle Herzfrequenz und Anstrengungsgefühl, nicht min/km
✓ 30/40/30-Regel: Erste 30% konservativ, mittlere 40% stabil, letzte 30% situativ
✓ Bergauf gehen ist keine Schwäche – ab 10% Steigung ist Gehen effizienter
✓ Bergab kontrollieren – zu schnelles Downhill zerstört die Oberschenkel
✓ Zone 2 ist deine Heimat – 80% des Ultras im Wohlfühlbereich laufen
✓ Die ersten 10 km sind zum Warmlaufen – bewusst andere vorbeiziehen lassen
✓ Langsam starten, stark finishen – die meisten DNFs entstehen durch zu schnellen Start
✓ Von VP zu VP denken – nicht an die Gesamtdistanz
✓ Der Plan ist nicht verhandelbar – auch wenn du dich gut fühlst, bleib bei deinem Tempo