HIIT am Berg: Wie du mit kurzen, harten Reizen den Leistungsabbau stoppst

Wenn wir an das Training für einen Ultramarathon oder lange Trailruns denken, haben wir meistens endlose, ruhige Stunden im Wald vor Augen. Und das ist auch völlig richtig – die Grundlagenausdauer ist und bleibt unser Fundament. Doch wenn wir die 50 überschritten haben, reicht langsames Laufen allein nicht mehr aus, um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wir brauchen einen gezielten Gegenpol: Hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Viele Master-Athleten meiden das harte Tempotraining. Der Puls schnellt in die Höhe, die Lunge brennt, und die Angst vor Überlastung schwingt oft mit. Doch genau hier liegt der Schlüssel, um den altersbedingten Abbau unserer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) aufzuhalten und den „Motor“ jung zu halten.

Warum der Körper intensive Reize braucht

Mit zunehmendem Alter verliert unser Herz-Kreislauf-System an Kapazität. Die VO2max sinkt, und das Herz pumpt unter Höchstbelastung etwas weniger Blut pro Schlag in die Muskeln. Wenn wir im Training immer nur im gemütlichen Wohlfühltempo (unserer 80 % Zone) bleiben, signalisieren wir dem Körper, dass er diese Spitzenleistung gar nicht mehr erbringen muss. Die logische Konsequenz: Er baut die ungenutzten Kapazitäten ab.

Kurze, harte Intervalle zwingen dein System, alle Reserven zu mobilisieren. Du gibst deinen Zellen das klare Signal: „Wir brauchen die volle Leistung noch!“ Gleichzeitig rekrutierst du dabei genau die schnellen, kräftigen Muskelfasern, die im Alter als Erstes verschwinden, wenn sie nicht gefordert werden.

Das Bergauf-Intervall: Maximale Leistung, minimale Stoßbelastung

Der genialste Trick für uns Trailrunner ab 50 ist es, das Intervalltraining an den Berg zu verlegen. Warum?

Auf einer flachen Laufbahn müsstest du enorm schnell rennen, um deinen Puls in den roten Bereich zu bekommen. Hohes Tempo auf der Ebene bedeutet aber lange Flugphasen und harte Aufprallkräfte bei der Landung – eine massive Belastung für ältere Sehnen, Gelenke und Knorpel. Laufen wir hingegen steil bergauf, schlägt der Puls sofort Alarm, obwohl das absolute Tempo relativ langsam ist.

Die Stoßbelastung für deinen Bewegungsapparat ist beim Bergauflaufen minimal. Es ist ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training bei gleichzeitig maximaler Schonung deiner Gelenke.

So baust du HIIT am Berg in dein Training ein

Ein effektives HIIT-Training am Berg muss weder lang noch übermäßig kompliziert sein. Hier ist ein einfaches, aber extrem wirkungsvolles Protokoll für dein Training:

• Warm-up: Laufe dich 15 bis 20 Minuten ganz locker im Flachen ein, bis du an deinem Hügel angekommen bist. (Das ist besonders im Master-Alter enorm wichtig für die Achillessehnen).
• Die Intervalle: Suche dir einen gleichmäßig steilen Anstieg. Laufe 4 bis 6 Mal für jeweils 1 bis 2 Minuten so zügig bergauf, dass du am Ende des Intervalls wirklich stark atmest (etwa 90 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit – es ist kein All-Out-Sprint, bei dem du am Ende zusammenbrichst).
• Die Pause: Gehe nach jedem Intervall ganz entspannt und langsam wieder an den Ausgangspunkt zurück. Diese Erholung ist wichtig, damit du im nächsten Intervall wieder die nötige Intensität erreichst.
• Cool-down: Trabe 10 bis 15 Minuten locker aus.

Ein solches Training einmal pro Woche oder alle zehn Tage reicht völlig aus, um den Leistungsabbau massiv auszubremsen. Dein Motor bleibt groß, stark und effizient – bereit für die langen Stunden auf dem Trail.

Du weißt nun, wie du deinen Ausdauer-Motor optimal trainierst und schützt. Im nächsten Schritt unseres Systems schauen wir uns an, wie du deine Muskulatur und Gelenke so festigst, dass sie die extremen Belastungen der Trails verletzungsfrei wegstecken. Weiter zu Säule 3 – Krafttraining (Dein Schutz für die Gelenke)