Höhenmeter trainieren: So bereitest du dich im Flachland auf einen Berg-Ultra vor

VonGerd Ohnsorg

Dein Finger schwebt über dem „Anmelden“-Button für deinen ersten alpinen Ultramarathon. Das Höhenprofil sieht aus wie das Gebiss eines Hais: 80 Kilometer und 4.000 Höhenmeter. Ein kurzer Blick aus deinem Fenster zeigt dir die bittere Realität: Du wohnst im absoluten Flachland. Der höchste „Berg“ in deiner Region ist die Autobahnbrücke oder der lokale Müllberg. Viele Läufer geraten jetzt in Panik und glauben, sie können einen alpinen Ultra ohne Berge vor der Haustür nicht finishen. Doch die Coaching-Praxis zeigt: Mit der richtigen Strategie, extremer mentaler Härte und etwas Kreativität machst du auch im Flachland deine Beine bergfest.

Der größte Fehler, den Flachland-Tiroler bei der Vorbereitung auf einen Berg-Ultra machen, ist der Glaube, Höhenmeter ließen sich nur durch reine Laufkilometer kompensieren. Wenn du in der Ebene einfach nur extrem weite Strecken rennst, trainierst du deine Grundlagenausdauer – das ist super. Aber am ersten steilen Anstieg im Rennen werden dir trotzdem die Waden explodieren, und im darauffolgenden Downhill werden deine Oberschenkel (Quads) komplett versagen.

Du musst die spezifische muskuläre Belastung der Berge simulieren. Und dafür brauchst du keinen Alpenpass, sondern nur das richtige Mindset.

Das Laufband: Dein stufenloses Trainingslager

Viele Trailrunner verabscheuen das Laufband, weil es drinnen ist und vermeintlich langweilig. Für dich als Flachländer ist es deine wichtigste Geheimwaffe.

Das Laufband ermöglicht es dir, endlos lange Anstiege zu simulieren. Du stellst die Steigung auf 10 bis 15 Prozent ein und fängst an zu powerhiken (zügiges, kraftvolles Gehen). Du versuchst nicht, diese Steigung zu joggen! Du trainierst genau den Bewegungsablauf, den du am Berg später stundenlang ausführen wirst. Ein 60-minütiger Powerhike auf dem Laufband mit maximaler Steigung brennt in den Waden und im Gesäß exakt so wie der Aufstieg zu einem Alpengipfel.

Nutze die Zeit, um deine Technik zu perfektionieren: Hände auf die Oberschenkel stützen, Körperschwerpunkt nach vorn verlagern und mit großen Schritten arbeiten.

Der Brücken-Hustle: Mach den kleinsten Hügel zu deinem Berg

Du hast einen 50 Meter langen, steilen Hügel im Park oder eine Fußgängerbrücke? Herzlichen Glückwunsch, das ist dein neues Basecamp.

Was dir an Länge fehlt, musst du durch Wiederholungen ausgleichen. Das Prinzip der „Hill Repeats“ (Hügel-Wiederholungen) ist simpel, aber brutal: Du rennst den kurzen Anstieg mit hohem Krafteinsatz hinauf, joggst ihn extrem locker hinunter und wiederholst das Ganze 20, 30 oder 50 Mal.

Das trainiert nicht nur deine Beinmuskulatur und deine Lungenkapazität für Anstiege, es ist vor allem das perfekte Mentaltraining. Wer es im Kopf aushält, eine Autobahnbrücke 40 Mal am Stück hochzulaufen, den bringt auf dem Trail so schnell nichts mehr aus der Ruhe.

Treppensteigen: Der Endgegner für die Beine

Wenn du in einem Hochhaus wohnst oder arbeitest, hast du das perfekte Trainingsgelände bereits gefunden. Das Treppenhaus ist das spezifischste Bergtraining, das du im Flachland bekommen kannst.

Beim Treppenlaufen nutzt du exakt dieselben Muskelgruppen wie beim Bergsteigen. Das Wichtigste hierbei ist jedoch nicht nur der Weg nach oben, sondern der Weg nach unten! Die größte Gefahr bei Berg-Ultras ist nicht, dass dir bergauf die Puste ausgeht. Die Gefahr ist, dass das ständige Abbremsen im bergab Laufen (exzentrische Muskelbelastung) deine vorderen Oberschenkelmuskeln zerstört. Wenn du das Treppenhaus schnell hinunterläufst, simulierst du genau diese Stöße auf die Muskulatur und machst sie widerstandsfähig für den echten Downhill.

Krafttraining: Die Versicherung für deine Quads

Wenn du die Höhenmeter nicht laufen kannst, musst du sie im Fitnessstudio heben. Schweres Krafttraining ist für Flachländer keine Option, sondern absolute Pflicht.

Fokussiere dich auf Übungen, die Beinkraft und Stabilität aufbauen. Tiefe Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges) mit Gewicht und Step-ups auf eine hohe Kiste bauen genau die muskuläre Rüstung auf, die du brauchst, um stundenlange Auf- und Abstiege schadlos zu überstehen. Zweimal pro Woche 45 Minuten fokussiertes Krafttraining bringen dir für einen Berg-Ultra oft mehr als ein zusätzlicher flacher 10-Kilometer-Lauf.

Checkliste: Berg-Training im Flachland

  • Laufband-Hiking: Integriere 1 bis 2 Mal pro Woche steiles, schnelles Gehen auf dem Laufband.
  • Hügel-Sprints: Suche dir die kürzeste Rampe der Stadt und laufe sie unzählige Male hoch.
  • Treppen-Fokus: Nutze Treppenhäuser gezielt, um deine Oberschenkel an das harte Abbremsen beim Downhill zu gewöhnen.
  • Krafttraining priorisieren: Baue Muskeln auf, die das Fehlen von echten Bergen kompensieren.
  • Demut am Berg: Akzeptiere, dass du im Rennen an den ersten echten Anstiegen langsamer sein wirst als die Locals – teile dir deine Kräfte extrem gut ein.

Dein nächster Schritt auf dem Trail:

Jetzt bist du dran!

Was ist dein „Hausberg“ in deiner flachen Region? Bist du der Typ, der am Wochenende stundenlang die örtliche Mülldeponie hoch und runter rennt, oder schwitzt du lieber beim Powerhiking auf dem Laufband im Gym?

Teile dein verrücktestes Höhenmeter-Training mit uns in den Kommentaren!

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