Hydration und Elektrolyte beim Ultra: Den veränderten Durstreflex austricksen und Krämpfe vermeiden
Wenn wir stundenlang auf den Trails unterwegs sind, ist das Trinken eigentlich die natürlichste Sache der Welt. Wir schwitzen, wir werden durstig, wir trinken. Doch auf den extremen Distanzen eines Ultramarathons reicht dieses intuitive System oft nicht mehr aus. Das gilt im Besonderen für uns Master-Athleten.
Der Körper ab 50 bringt viele Vorteile mit sich – vor allem mentale Ausdauer und Erfahrung. Aber einige unserer inneren Warnsysteme werden mit den Jahren etwas leiser. Wenn wir diese physiologischen Veränderungen ignorieren, riskieren wir nicht nur einen massiven Leistungseinbruch, sondern auch schmerzhafte Krämpfe und eine gefährliche Dehydrierung.
Das trügerische Schweigen des Durstreflexes
In jungen Jahren ist unser Durstgefühl ein sehr präziser und lauter Alarmgeber. Sinkt das Blutvolumen durch Schwitzen, meldet das Gehirn sofort und unmissverständlich Bedarf an. Mit zunehmendem Alter wird dieses neurologische Signal jedoch messbar schwächer. Der Durstreflex setzt deutlich verzögert ein.
Das bedeutet für deine Trail-Praxis: Wenn du dich beim Laufen ab 50 nur noch auf dein Durstgefühl verlässt, trinkst du systematisch zu spät. Sobald du den Durst aktiv spürst, befindest du dich meist schon in einem Zustand der Dehydrierung. Das Blut wird dicker, das Herz muss schwerer arbeiten, um den Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen, und deine Körperkerntemperatur steigt an. Der Motor droht zu überhitzen.
Wasser allein reicht nicht: Die Rolle der Elektrolyte
Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch essenzielle Salze – allen voran Natrium (Salz), Kalium und Magnesium. Diese Elektrolyte sind die elektrischen Leiter in unserem Körper. Sie sorgen dafür, dass die Nervensignale aus dem Gehirn reibungslos an der Muskulatur ankommen und diese sich kontrolliert anspannen und wieder entspannen kann.
Ein häufiger Fehler auf langen Trails ist es, große Mengen an reinem Leitungswasser zu trinken, ohne die Elektrolyte auszugleichen. Dadurch verdünnen wir das noch verbleibende Natrium im Blut immer weiter. Das System gerät aus der Balance. Die Folgen sind Magenprobleme, Schwindel und die berüchtigten Muskelkrämpfe. Entgegen dem populären Mythos entstehen Krämpfe beim Ultra fast nie durch einen akuten Magnesiummangel, sondern sind meist eine Kombination aus muskulärer Überlastung, Flüssigkeitsverlust und einem massiven Natriumdefizit.
Strategien für den Trail: Den Körper austricksen
Um deinen Ausdauer-Motor optimal gekühlt und deine Muskulatur geschmeidig zu halten, musst du das Trinken beim Ultra aktiv planen und den veränderten Durstreflex überlisten:
1. Trinken nach der Uhr, nicht nach Gefühl Verabschiede dich vom intuitiven Trinken. Stelle dir auf deiner GPS-Uhr einen Alarm ein, der dich alle 15 bis 20 Minuten erinnert. Nimm dann jeweils ein paar kleine, bewusste Schlucke. Das Ziel ist eine kontinuierliche Zufuhr von etwa 400 bis 600 Millilitern pro Stunde, abhängig von Temperatur und individueller Schweißrate.
2. Die richtige Mischung in den Flasks Reines Wasser hat in deinen Softflasks beim Ultra eigentlich nichts verloren, es sei denn, du nutzt es ganz gezielt, um konzentrierte Gels hinunterzuspülen. Deine Hauptflüssigkeit sollte immer mit Elektrolyten (insbesondere Natrium) und idealerweise Kohlenhydraten angereichert sein. Iso-Getränke oder spezielle Elektrolytpulver für Ausdauersportler sind hier das Mittel der Wahl.
3. „Pre-Loading“ vor dem Rennen Beginne mit der Hydration nicht erst am Startstrich. Schon in den Tagen vor dem Ultra solltest du deine Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher systematisch auffüllen. Ein leicht salzhaltiges Getränk am Vorabend und ein halber Liter Elektrolytgetränk etwa ein bis zwei Stunden vor dem Start sorgen dafür, dass du mit einem optimalen Blutvolumen in das Rennen gehst.
Wenn du die Hydration mit der gleichen Ernsthaftigkeit behandelst wie dein Lauftraining, nimmst du deinem Körper einen enormen Stressfaktor ab. Deine Muskeln bleiben länger leistungsfähig, und du verhinderst, dass dich Krämpfe vorzeitig aus dem Rennen nehmen.
