Der lange Lauf im Alter: Fettstoffwechsel trainieren ohne orthopädische Überlastungen
Der lange, ruhige Lauf am Wochenende ist das absolute Herzstück jedes Ultramarathon-Trainings. Er ist die wichtigste Einheit, um unseren Fettstoffwechsel zu trainieren und den Körper darauf vorzubereiten, stundenlang Energie zu produzieren. Doch für uns Master-Athleten birgt diese fundamentale Einheit manchmal auch ein Risiko.
Während unser Herz-Kreislauf-System oft noch so leistungsfähig ist wie vor zehn Jahren, verzeihen unsere passiven Strukturen – also Sehnen, Bänder und Gelenke – keine Überlastungen mehr. Die andauernden Stoßbelastungen (Impact) eines mehrstündigen Laufs können zu Reizungen führen, die im Alter deutlich länger brauchen, um auszuheilen.
Die Kunst im Master-Alter besteht also darin, den Fettstoffwechsel maximal zu fordern, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten.
Der Mythos der Kilometer
Der erste und wichtigste Schritt ist ein mentaler: Verabschiede dich von der Fixierung auf Kilometer. Dein Stoffwechsel weiß nicht, ob du 20 oder 30 Kilometer gelaufen bist. Er registriert lediglich die Dauer und die Intensität der Belastung. Für die Anpassung der Fettverbrennung ist die „Time on Feet“, also die reine Belastungszeit, der entscheidende Faktor.
Wenn wir unseren Fokus auf die Zeit statt auf die Distanz legen, eröffnen sich uns weitaus schonendere Wege, um den Ausdauer-Motor zu trainieren.
Strategien für einen schonenden Fettstoffwechsel-Reiz
Um die notwendigen physiologischen Anpassungen für lange Trails zu erreichen, ohne in die orthopädische Überlastungsfalle zu tappen, haben sich in der Praxis folgende Ansätze bewährt:
1. Gezieltes Power Hiking Im Ultrabereich wird ohnehin viel gegangen – besonders bergauf. Nutze das gezielt im Training! Wenn du an Anstiegen in ein zügiges Power Hiking wechselst, hältst du deinen Puls weiterhin in der für den Fettstoffwechsel optimalen Zone (oftmals Zone 1 oder 2). Der gewaltige Vorteil: Die mechanische Stoßbelastung auf deine Knie und Achillessehnen sinkt im Vergleich zum Laufen drastisch. Du trainierst dein Herz, schonst aber deine Gelenke.
2. Weicher Untergrund als Pflichtprogramm Vermeide lange Passagen auf Asphalt, wo immer es möglich ist. Weiche Wald- und Wiesenwege oder leichte Trails dämpfen jeden deiner Schritte auf natürliche Weise. Zudem zwingt dich unebener Untergrund dazu, bei jedem Schritt minimal anders aufzutreten. Diese Mikrovatiationen verteilen die Belastung auf verschiedene Muskelfasern und beugen monotonen Überlastungsschäden vor.
3. Die Kombination aus Rad und Lauf (Koppeltraining) Eine der elegantesten Lösungen für ältere Trailrunner ist das Aufteilen des langen Reizes. Wenn dein Trainingsplan eine dreistündige Belastung vorsieht, absolviere die ersten anderthalb Stunden auf dem Fahrrad oder Ergometer. Dein Stoffwechsel ist danach bereits im vollen Fettverbrennungsmodus. Wechselst du nun für die restlichen anderthalb Stunden in die Laufschuhe, trainierst du das Laufen mit vorermüdeten Beinen und optimierst deinen Fettstoffwechsel – hast aber die orthopädische Belastung für deine Gelenke halbiert.
Dein Körper braucht die langen, ruhigen Reize, um ein effizienter Fettverbrenner zu werden. Wenn wir dabei klug vorgehen und die mechanische Belastung steuern, bleibst du nicht nur ausdauernd, sondern vor allem auch verletzungsfrei.
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