Packliste für deinen ersten Ultra (Pflicht & Optional) -

Beim Marathon nimmst du Schuhe, Shirt, Startnummer – fertig. Beim Trail-Ultra wird Ausrüstung zur Wissenschaft. Manche Rennen haben Pflichtausrüstung, andere nicht. Du musst Verpflegung, Wetter, Navigation und Notfälle einplanen. Zu viel packen = unnötiges Gewicht. Zu wenig = im Rennen ein Problem. Lass uns die perfekte Balance finden.

Die Grundregel: So wenig wie möglich, so viel wie nötig
Jedes Gramm trägst du stundenlang. 100 Gramm Mehrgewicht über 50 km = gefühlte 5 kg extra. Trotzdem: Sicherheit geht vor Gewicht. Lieber 200 Gramm mehr dabei als in den Bergen ohne Regenjacke frieren.

Pflichausrüstung: Was Veranstalter vorschreiben

Viele Trail-Ultras haben eine verbindliche Ausrüstungsliste. Kontrolliert wird oft am Start oder stichprobenartig. Fehlende Ausrüstung = Disqualifikation oder Start-Verweigerung.

Typische Pflichtausrüstung (variiert je nach Rennen):
– Trinkweste/Rucksack mit Mindestvolumen (oft 1,5-2 Liter Flüssigkeit)
– Wasserreserve (z.B. 2 Softflasks à 500ml)
– Verpflegungsreserve (z.B. 800 kcal Notration)
– Wetterschutz (Regenjacke, Notfall-Decke)
– Stirnlampe mit Reserve-Batterien (auch bei Tagesrennen!)
– Erste-Hilfe-Set (Pflaster, Blasenpflaster, Tape)
– Handy (voll geladen, Notrufnummern gespeichert)
– Pfeife (für Notrufe)
– Becher (für Verpflegungspunkte – Umweltschutz)

Wichtig: Lies die Ausschreibung genau! Manche Rennen sind strenger, andere lockerer. Bei alpinen Ultras oft mehr Pflicht als bei Wald-Trails.

Oberkörper

Laufshirt (Pflicht)
Funktionsmaterial (Merino oder Synthetik) Nahtlos oder flache Nähte (gegen Scheuern) Bei Hitze: ärmellos oder kurzarm Bei Kälte/Höhe: langarm als Base Layer

Zusätzliche Schicht (Optional/Pflicht):
Leichte Laufjacke oder Windbreaker (bei kühlem Wetter) Wärmende Zwischenschicht (bei alpinen Läufen mit Höhe)

Regenjacke (meist Pflicht)
Wasserdicht und atmungsaktiv Packbar und leicht (unter 200g ideal)

Unterkörper

Laufhose/Short (Pflicht)
Mit Taschen für Gels/Riegel ideal Kompressionsshorts gegen Scheuern Lange Tights bei Kälte oder technischem Gelände (Kratzschutz)

Optional:
Gamaschen (bei schlammigen Trails, Schutz vor Steinchen) Kompressionsstutzen (Wade/Oberschenkel – bei Neigung zu Krämpfen)

Kopf & Hände

Cap/Stirnband (empfohlen)
Sonnenschutz (helle Farbe bei Hitze) Regenabweiser (bei Nässe) Stirnband bei Kälte (hält Ohren warm)

Handschuhe (Optional/Pflicht):
Dünne Laufhandschuhe bei Kälte oder Nacht Bei alpinen Ultras oft Pflicht

Buff/Multifunktionstuch (sehr empfohlen):
Schweißband, Sonnenschutz, Kälteschutz, Staubschutz – vielseitig einsetzbar

Schuhe & Socken

Trailschuhe (Pflicht)
Eingelaufen! Nie neue Schuhe im Wettkampf Passend zum Terrain (siehe Artikel Trailschuh-Wahl für Einsteiger)
Socken (Pflicht, 2 Paar empfohlen)
Spezielle Laufsocken, nahtlos Ein Paar am Fuß, ein Paar im Rucksack (bei langen Ultras zum Wechseln) Blasenschutz-Socken (z.B. mit doppelter Schicht)
Gamaschen (Optional):
Halten Dreck, Steine, Schnee aus den Schuhen Bei matschigen Trails Gold wert

Laufweste/Rucksack

Lauf-Weste (empfohlen für Ultras)
5-15 Liter Volumen je nach Distanz und Verpflegungspunkte-Abstand Vorteile: Gewicht nah am Körper, Flaschen vorne erreichbar, wenig Bewegung
Rucksack (Alternative)
10-20 Liter Mehr Stauraum, aber Gewicht auf dem Rücken (schwitzt mehr)

Was hinein muss:
Softflasks (2x 500ml vorne in der Weste) Optional: Trinkblase 1-2 Liter hinten Verpflegung (Gels, Riegel, Salz) Regenjacke, Wärmeschicht Erste-Hilfe, Handy, Stirnlampe

Tipp:Teste die Weste in Long Runs! Sie muss sitzen ohne zu scheuern, auch nach 4 Stunden.

Flüssigkeitsmenge

1-2 Liter zwischen den Verpflegungsstationen am Körper
Softflasks vorne (schnell greifbar)
Eventuell Trinkblase hinten (mehr Kapazität)

Nahrung während des Laufs

6-10 Gels (je nach Distanz und Verpflegungs-Dichte)
3-5 Riegel
Salztabletten oder Elektrolyt-Kapseln
Notration (Pflicht bei vielen Rennen): z.B. 2 Riegel extra, die du nicht anrührst
Salzbrezeln, Salzstangen

Sonstiges

Sonnencreme (kleine Tube zum nachcremen!)
Sonnenbrille (mit Gummiband gegen Verlieren)
Vaseline, Bodyglide oder Hirschtalg (für Oberschenkel, Achseln, Brustwarzen, Füße)

Toilettenpapier/Taschentücher im Zip-Beutel
Müllbeutel (klein) Für eigene Gel-Verpackungen (Leave No Trace!)

Becher (oft Pflicht): Faltbar oder fest für Getränke an Verpflegungsstationen
Bargeld 20-30€ für Notfälle (Taxi, Einkauf bei Abbruch)

Navigation und Kommunikation

GPS-Uhr (empfohlen)
Mit ausreichend Akku (8-24h je nach Distanz) GPX-Track vorab aufspielen (Backup zur Markierung)

Smartphone (meist Pflicht):
Voll geladen Notrufnummern gespeichert GPX-Track als Backup In wasserdichter Hülle oder Zip-Beutel

Stirnlampe (meist Pflicht)
Mindestens 200-300 Lumen Akkulaufzeit 6-8+ Stunden Reserve-Batterien oder Reserve-Lampe (oft Pflicht!) Rotes Rücklicht (bei Nachtabschnitten)

Pfeife (oft Pflicht):
Für Notrufe Wiegt 5 Gramm – kein Grund, sie wegzulassen

Erste Hilfe & Notfall

Erste-Hilfe-Kit (Pflicht oder sehr empfohlen)
Blasenpflaster (z.B. Compeed) – DAS wichtigste! Tape oder Leukoplast (gegen Scheuern, zum Fixieren) Schmerzmittel (Ibuprofen, nur im Notfall!) Elastische Binde Desinfektionstücher Pflaster verschiedene Größen

Rettungsdecke (oft Pflicht):
Wiegt 50 Gramm Bei Unterkühlung lebensrettend

Handy (Pflicht):
Für Notrufe Eventuell Powerbank (bei sehr langen Ultras 100+ km)

Crew / Wechselpunkte

Falls du eine Crew hast oder an Drop-Bag-Punkten Zugriff hast

Wechsel-Ausrüstung
Frische Socken Frisches Shirt
Ersatz-Schuhe (falls erste durchnässt) Zusätzliche Verpflegung Wärmende Kleidung (für Nachtabschnitt)

Körperpflege
Feuchttücher Wechsel-Unterwäsche Eventuell Anti-Scheuer-Creme nachfüllen

Wie alles verstauen?

In der Weste/Rucksack
Vorne (schnell erreichbar) Softflasks Gels/Riegel für nächste 2-3 Stunden Handy Salztabletten

Seitentaschen:
Windbreaker/Regenjacke (komprimiert) Rettungsdecke

Hinten/Hauptfach:
Erste-Hilfe
Notration (die du nicht anrührst) Wärmeschicht Stirnlampe (bis Dämmerung) Powerbank

Befestigt außen:
Pfeife (an Weste clippen) Trinkblase (wenn vorhanden)

Gewichts-Check: Was ist realistisch?

Minimal-Setup (kurze Ultras, gutes Wetter, viele VPs):
1-1,5 kg Gesamtgewicht

Standard-Setup (50-80 km Trail-Ultra):
2-3 kg Gesamtgewicht

Maximal-Setup (alpine 100 km, wenig VPs, Wetterwechsel):
3-5 kg Gesamtgewicht

Gewicht sparen (ohne Kompromisse):
Verzichte auf doppelte Ausrüstung (z.B. nur eine Stirnlampe, wenn Pflicht sagt "mit Reserve" = zweiter Akku statt zweite Lampe) Nur die Verpflegung mitnehmen, die du bis zum nächsten VP brauchst Kleidung aus ultraleichten Materialien

Nicht sparen bei:
Sicherheit (Rettungsdecke, Erste Hilfe) Wetterschutz (Regenjacke) Verpflegung (lieber 2 Gels zu viel als zu wenig)

Häufige Fehler beim Packen

Ich nehme alles mit, zur Sicherheit
5 kg auf dem Rücken machen dich nach 40 km fertig. Packe smart, nicht paranoid.

Stirnlampe brauche ich nicht, ich bin vor Dunkelheit fertig
Und wenn du langsamer bist als gedacht? Oder dich verläufst? Stirnlampe ist Pflicht – aus gutem Grund.

Ich teste die Weste im Rennen
Scheuerstellen, Druckpunkte, ungewohntes Gewicht – teste alles vorher in Long Runs!

Ich kaufe alles neu für das Rennen
Neue Ausrüstung = unbekannte Probleme. Alles muss vorher getestet sein.

Erste Hilfe ist übertrieben
Eine Blase bei km 20 kann dein Rennen beenden. Blasenpflaster wiegen 10 Gramm – pack sie ein!

Ich esse nur an den Verpflegungsstationen
Abstände können größer sein als erwartet. Hab immer Notration dabei.

Checkliste vor dem Start

3 Tage vorher

– Alle Ausrüstung testen
– Weste/Rucksack packen
– Wettervorhersage prüfen, Kleidung anpassen

1 Tag vorher

– Handy laden
– GPS-Track auf Uhr laden
– Gels/Riegel sortieren

Am Morgen

– Pflichtausrüstung nochmal checken
– Anti-Scheuer-Mittel auftragen
– Weste anziehen, Sitz prüfen
– Startnummer befestigen
– Letzte Toilette nutzen

Gerd’s Erfahrung

Bei meinem ersten Ultra wollte ich es richtig machen. Ich packte: 3 Liter Wasser, 15 Gels, 8 Riegel, zwei Regenjacken (eine leicht, eine warm), Wechselshirt, Erste-Hilfe-Set wie für eine Expedition, Powerbank, Ersatzsocken, Ersatz-Cap, Handschuhe (obwohl Hochsommer), und noch mehr. Mein Rucksack wog 6 kg.
Nach 20 km schmerzte mein Rücken. Nach 30 km hasste ich jedes Gramm. Bei km 40 warf ich an einem VP die Hälfte weg – das Wechselshirt, die zweite Regenjacke, überschüssige Verpflegung. Beim zweiten Ultra: 2,5 kg, durchdacht gepackt, nur das Nötige. Ich lief entspannter, schneller, und kam viel besser ins Ziel.

Die Lektion: Mehr ist nicht besser. Das Richtige ist besser.

Heute habe ich eine Standard-Packliste, die ich je nach Rennen leicht anpasse. Ich wiege vor jedem Ultra meine Weste – wenn sie über 3 kg kommt, hinterfrage ich jedes Teil.

Key Takeaways

✓ Lies die Pflichtausrüstungs-Liste des Veranstalters – fehlende Teile = Disqualifikation
✓ Teste alles in Long Runs – keine Experimente am Race Day
✓ Stirnlampe und Regenjacke sind Pflicht – auch bei Tagesrennen und Sonnenschein
✓ Blasenpflaster sind Gold wert – 10 Gramm, die dein Rennen retten
✓ Packe smart, nicht paranoid – 2-3 kg sind ideal für die meisten Ultras
✓ Verpflegung: Lieber 2 Gels zu viel als zu wenig – Notration nicht vergessen
✓ Gewicht sparen, aber nicht bei Sicherheit – Rettungsdecke, Erste Hilfe, Wetterschutz einpacken
✓ Salz nicht vergessen – bei langen Ultras essentiell

Packliste für deinen ersten Ultra (Pflicht & Optional)