Aus dem ersten Ultra lernen: So analysierst du dein Rennen für den nächsten Erfolg

VonGerd Ohnsorg

Der erste Ultramarathon hinterlässt tiefe Spuren – im positiven wie im negativen Sinne. Wenn die erste Euphorie verflogen ist und die Beine sich langsam erholen, ist der perfekte Moment gekommen, um das Rennen einmal ganz sachlich und ohne Emotionen unter die Lupe zu nehmen. Dein erster Ultra ist das wertvollste Laboratorium, das du je betreten hast. Nirgendwo sonst erfährst du so schonungslos, was in deinem System bereits perfekt funktioniert und wo noch echte Baustellen liegen. Wer sein Rennen einfach nur abhakt und stur weiterwandert, verschenkt das größte Potenzial für den nächsten Lauf. Lass uns gemeinsam dein Rennen analysieren, damit du die Fehler von gestern in die Erfolge von morgen verwandelst.

Ein Ultramarathon ist ein komplexes Puzzle aus Pacing, Ernährung, mentaler Stärke und Material. Wenn am Renntag etwas schiefgeht, neigen Läufer oft dazu, alles auf die Tagesform oder das Wetter zu schieben. In 90 % der Fälle stecken dahinter aber ganz handfeste, strategische Ursachen, die du beim nächsten Mal komplett abstellen kannst.

Gehe für deine persönliche Analyse die vier wichtigsten Säulen deines Rennens strukturiert durch.

Säule 1: Das Pacing – Bist du dein eigener Saboteur gewesen?

Schau dir deine Zwischenzeiten oder die Auswertung deiner Lauf-Uhr genau an. Wie sah dein Tempo in der ersten Hälfte aus im Vergleich zur zweiten?

  • Das Problem: Wenn du die ersten 20 Kilometer im fliegenden Galopp über die Trails gerauscht bist, weil das Marathon-Ego geschmeichelt war, und ab Kilometer 40 nur noch mühsam gehen konntest, hast du dich schlicht überpackt.
  • Die Lehre: Notiere dir genau, an welchen Abschnitten deine Herzfrequenz in den roten Bereich geschossen ist. Warst du an den Anstiegen zu ungeduldig? Hast du dich vom Tempo der anderen Läufer mitreißen lassen? Für die Zukunft weißt du: Der Ultra wird hintenraus entschieden.

Säule 2: Die Energie – Magen-Rebellion oder Hungerast?

Die Verpflegung entscheidet über Finish oder DNF. Erinnere dich genau an das Gefühl in deinem Bauch ab der Rennhälfte.

  • Das Problem: Hattest du ab Kilometer 35 plötzlich einen massiven Leistungseinbruch (Hungerast) oder hat dein Magen komplett zugemacht, sodass du keine Nahrung mehr aufnehmen konntest?
  • Die Lehre: Magenprobleme entstehen meistens durch ein zu hohes Pacing (der Magen wird nicht mehr richtig durchblutet) oder durch das falsche Timing bei den Kohlenhydraten. Wenn du zu spät mit dem Essen angefangen hast, ist das Loch oft nicht mehr zu stopfen. Schreibe dir auf, was du an welchen Verpflegungspunkten gut vertragen hast und was ein absoluter Reinfall war.

Säule 3: Die Ausrüstung – Wo gab es Reibungspunkte?

Deine Ausrüstung muss nach einem Ultra auf den Prüfstand. Jedes Detail zählt, wenn du stundenlang unterwegs bist.

  • Das Problem: Gab es blaue Fußnägel, Blasen an den Zehen oder schmerzhafte Scheuerstellen unter den Armen oder vom Rucksack?
  • Die Lehre: Blaue Fußnägel sind fast immer ein Zeichen für zu kleine Schuhe oder ein Rutschen im Schuh beim Bergablaufen. Wenn du trotz eines tollen Profils Blasen bekommen hast, lag es vielleicht an den falschen Socken oder daran, dass du die Schuhe im Vorfeld nicht intensiv genug unter realen Bedingungen getestet hast. Jede Scheuerstelle ist ein Arbeitsauftrag für das nächste Training.

Säule 4: Der Kopf – Wie hast du die Krise gemeistert?

Jeder Ultra hat ein tiefes, dunkles Loch. Die Frage ist nicht, ob es kommt, sondern wie du darauf reagiert hast.

  • Das Problem: Gab es den Moment, in dem du am liebsten hingeschmissen hättest? Was war der Auslöser? Reine körperliche Müdigkeit oder die schiere Verzweiflung über die noch verbleibenden Kilometer?
  • Die Lehre: Wenn dich der Kopf im Stich gelassen hat, fehlt dir oft das richtige mentale Werkzeug für den Renntag. Erinnere dich daran, wie du aus dem Tief wieder herausgekommen bist. Hat dir die Musik geholfen? Ein Gespräch an der Verpflegungsstation? Oder das bewusste Herunterbrechen der Strecke in ganz kleine Abschnitte? Das ist deine persönliche mentale Superkraft für das nächste Mal.

Checkliste: Deine Hausaufgaben für die Laufpause

  • Daten sichern: Lade deine Uhren-Daten hoch und schaue dir die Herzfrequenzkurve an den Bergen kritisch an.
  • Ernährungs-Protokoll: Schreibe grob auf, wie viel Gramm Kohlenhydrate und wie viel Flüssigkeit du pro Stunde aufgenommen hast.
  • Material-Check: Sortiere Ausrüstung aus, die Schmerzen oder Blasen verursacht hat.
  • Mental-Protokoll: Halte fest, welche Gedanken dir in der härtesten Phase geholfen haben, um weiterzugehen.

Dein nächster Schritt auf dem Trail (Diese Artikel sind bereits online und helfen dir jetzt):

Jetzt bist du dran!

Was war die wertvollste Lektion, die du bei deinem ersten Ultramarathon gelernt hast? Welcher Fehler ist dir unterlaufen, den du garantiert nie wieder machen wirst?

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