Die kritischen Kilometer: Wo es bei Ultras hart wird

Du stehst mitten im Nirgendwo, die Beine brennen, der Magen streikt und dein Kopf schreit: „Warum tue ich mir das eigentlich an?“ Willkommen bei den kritischen Kilometern eines Ultramarathons. Erfahre hier, wann diese unvermeidbaren mentalen Tiefs zuschlagen, warum sie kein Zeichen von Schwäche sind und mit welchen Strategien du sie sicher überstehst.

Jeder Ultra hat sie: Diese bestimmten Kilometer, an denen es richtig hart wird. Und zwar nicht zwingend wegen einer extremen Steigung oder technischem Gelände, sondern weil dein Kopf und dein Körper plötzlich gleichzeitig rebellieren. Die Beine sind schwer, das Ziel scheint unerreichbar weit weg und unweigerlich taucht die Frage nach dem Warum auf.

Diese kritischen Phasen kommen nicht zufällig – sie folgen klaren Mustern. Wenn du weißt, wann sie auftauchen und warum sie passieren, kannst du dich gezielt darauf vorbereiten und sie sicher durchstehen. Lass uns diese Phasen genauer ansehen.

Die universellen kritischen Phasen

Phase 1: Kilometer 0-10 – Die Euphorie-Falle

In den ersten Kilometern fühlst du dich stark, frisch und motiviert. Alles ist leicht, du lächelst, überholst andere Läufer und denkst dir: „Das läuft ja super heute, ich bin in Topform!“ Warum das kritisch ist: Dies ist die gefährlichste Phase des gesamten Rennens, weil sie sich überhaupt nicht kritisch anfühlt. Hier liegt die Ursache für die meisten späteren Ausstiege, auch wenn du die Quittung dafür erst 20 Kilometer später bekommst. Das Adrenalin täuscht dich, dein Ego kickt rein, und weil deine Glykogenspeicher noch randvoll sind, läufst du schlichtweg zu schnell. Ab Kilometer 30 oder 40 kommt dann unweigerlich der Einbruch.

Wie du durchkommst: Du musst dich bewusst bremsen, auch wenn es sich in dem Moment völlig falsch und zu langsam anfühlt. Lass andere ruhig überholen. Achte strikt auf deine Herzfrequenz (bleib in Zone 1 bis 2) und verinnerliche das Mantra: Die ersten 10 Kilometer sind das Aufwärmen, nicht das Rennen.

Phase 2: Kilometer 25-35 – Das erste mentale Tief

Die anfängliche Euphorie ist verflogen und das Rennen wird zur echten Arbeit. Du realisierst langsam, dass das heute ein verdammt langer Tag wird.

„Das ist doch Wahnsinn, warum tue ich das? Andere sind viel schneller, ich bin zu langsam. Vielleicht sollte ich abbrechen, bevor es noch schlimmer wird.“

Warum das kritisch ist: Deine Glykogenspeicher beginnen sich zu leeren und der Körper schaltet auf Fettstoffwechsel um, was oft von einem allgemeinen Unwohlsein begleitet wird. Mental schlägt die Realität zu: Du hast nicht einmal die Marathon-Distanz geschafft und noch einen endlosen Weg vor dir.

Wie du durchkommst: Akzeptiere das Tief als das, was es ist – völlig normal und vorübergehend. Verkleinere deine Perspektive: Denke nicht an die vielen Kilometer, die noch vor dir liegen, sondern nur an die Strecke bis zum nächsten Verpflegungspunkt (VP). Iss und trink jetzt konsequent und such das Gespräch mit anderen Läufern, um dich abzulenken.

Phase 3: Kilometer 40-50 – Der Tiefpunkt

Du bist körperlich und mental am Ende. Jeder Schritt ist ein Kampf gegen Übelkeit, Schmerzen und tiefe Erschöpfung. Das Ziel scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein.

Warum das kritisch ist: Hier entscheidet sich dein Rennen. Nach 4 bis 6 Stunden Belastung ist der Körper erschöpft, oft knallt die Mittagshitze herunter, und du leidest unter einer Ernährungs-Übersättigung. Die meisten Läufer steigen in genau dieser Phase aus. Die Wahrheit ist aber: Das ist der Wendepunkt. 90 % der Läufer, die diese Phase überwinden, finishen auch.

Wie du durchkommst: Nimm dir am nächsten VP bewusst eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten. Setz dich hin und wechsle deine Ernährung auf etwas Salziges oder Herzhaftes (Brühe, Cola, Kartoffeln). Mental hilft hier der 10-Minuten-Deal: „Ich gebe mir jetzt 10 Minuten. Wenn es dann nicht besser ist, entscheide ich neu.“ In 99 % der Fälle wird es besser. Reduziere dein Tempo auf ein Minimum – Gehen ist absolut okay!

Phase 4: Kilometer 60-70 – Der zweite Wind ODER der endgültige Einbruch

In dieser Phase gibt es in der Regel zwei völlig gegensätzliche Szenarien.

Szenario A: Du hast das Tief überstanden. Oft stellt sich nach dem absoluten Tiefpunkt ein neuer Schwung ein. Nutze diesen Schwung, aber übertreibe es nicht. Bleib in deinem kontrollierten Tempo und vernachlässige auf keinen Fall das Essen und Trinken.

Szenario B: Es wird einfach nicht besser. Dein Körper gibt auf. Wenn mehrfaches Erbrechen, Kreislaufprobleme oder Orientierungslosigkeit auftreten, ist eine ehrliche Selbsteinschätzung gefragt: Gesundheit oder Ziel? Ein intelligenter Abbruch ist immer besser, als dich in eine gefährliche Situation zu bringen. Wenn du dich mit diesem schweren Thema schwer tust, lies dir unbedingt hier meinen Leitfaden zu DNF-Entscheidungen durch.

Phase 5: Die letzten 10 Kilometer – Fast geschafft, aber…

So nah am Ziel zu sein, fühlt sich großartig an, doch das Paradoxe ist: Genau jetzt wird es noch einmal unfassbar schwer. Dein Körper hat alles gegeben und die Reserven sind leer. Ab hier trägt dich nur noch deine mentale Stärke. Fokussiere dich auf absolut nichts anderes als den nächsten Schritt. Visualisiere die Ziellinie – stell dir vor, wie du ankommst und dir die Medaille umgehängt wird.

Spezielle kritische Momente

Neben den fixen Distanz-Phasen gibt es situative Momente, die dich aus der Bahn werfen können:

• Der Nachtabschnitt: Die Sicht wird schlechter, die Kälte kriecht in die Knochen. Lösung: Mach deine Stirnlampe rechtzeitig an, zieh dir eine warme Schicht über und setze dosiert Koffein ein.
• Der „Ich bin allein“-Moment: In der völligen Stille zwischen km 40 und 70 werden Selbstzweifel laut. Lösung: Sprich dir laut selbst gut zu. Erinnere dich an dein „Warum“.
• Der „Ich habe mich verlaufen“-Moment: Zeitverlust löst Panik aus. Lösung: Sofort stoppen. Gehe ruhig zur letzten Markierung zurück. Fünf Minuten Umweg kosten dich nicht das Rennen. Weitere Tipps dazu findest du in meinem Beitrag über richtiges Verhalten beim Verlaufen.
• Der „Alle überholen mich“-Moment: Dein Ego leidet. Lösung: Jeder läuft sein eigenes Rennen. Dein einziges Ziel ist das Ankommen. Jeder Finisher ist ein Held.

Die „Ultras sind wellenförmig“-Regel

Die wichtigste Erkenntnis überhaupt: Ein Ultramarathon verläuft nie linear. Es gibt ständige Hochs und Tiefs. Ein typischer Verlauf bei einem 80-km-Lauf sieht in etwa so aus:

Kilometer	Phase	Zustand / Gefühl
0 – 10	Hoch	Volle Euphorie
10 – 25	Mittel	Routine stellt sich ein
25 – 35	Tief	Erstes mentales Tief
35 – 45	Mittel	Zustand stabilisiert sich
45 – 55	Tief-Tief	Der große Einbruch
55 – 65	Hoch	Der zweite Wind kommt!
65 – 75	Mittel	Durchhalten ist angesagt
75 – 80	Tief	Der Körper ist am absoluten Limit
80 – Ziel	Hoch	Die Euphorie kehrt zurück

Der mentale Trick dabei: Mach dir in einem Tief immer bewusst, dass danach zwingend wieder ein Hoch kommt. Tiefs sind temporär, wie Ebbe und Flut.

Gerd’s Erfahrung

Bei meinem ersten 80-km-Ultra kam das tiefe Loch bei Kilometer 48. Ich war körperlich am Ende und mental völlig fertig. Ich setzte mich an den Streckenrand und weinte. Ernsthaft. Ein anderer Läufer kam vorbei, klopfte mir auf die Schulter und sagte: „Das ist Kilometer 48. Das ist die Hölle. Aber in 30 Minuten geht’s dir besser. Komm, wir gehen zusammen 2 km.“

Wir gingen langsam weiter. Nach 20 Minuten fühlte ich mich tatsächlich besser, nach 40 Minuten konnte ich wieder laufen. Bei Kilometer 60 war ich komplett im Flow. Ich finishte – und dieser schwache Moment bei Kilometer 48 war der wichtigste des ganzen Rennens.

„Hallo, alter Bekannter. Du gehst gleich wieder.“ > (Mein Gedanke beim Tief meines 5. Ultras)

Die Lektion daraus: Die kritischen Kilometer machen dich stärker als alle leichten Kilometer zusammen. Heute weiß ich: Wenn das Tief kommt, ist es nur temporär.

Deine Notfall-Checkliste für den nächsten Ultra

Speichere dir diese Checkliste im Hinterkopf ab, wenn das Tief zuschlägt:

• Fokus verkleinern: Denk nicht ans Ziel. Dein Ziel ist nur der nächste VP.
• Tempo rausnehmen: Gehen ist absolut legitim und oft die Rettung.
• Pause gönnen: Am VP 15-20 Minuten hinsetzen und durchatmen.
• Ernährung wechseln: Steig von süßen Gels auf Cola, Brühe oder Salziges um.
• Der 10-Minuten-Deal: „Ich bewege mich noch 10 Minuten weiter, dann bewerte ich die Lage neu.“

Jetzt bist du dran!

Bei welchem Kilometer hat dich bei deinem letzten Ultra das schlimmste Tief erwischt – und was war deine persönliche Rettung? War es die kalte Cola am VP, ein kurzes Gespräch mit einem anderen Läufer oder ein bestimmtes Mantra?

Schreib es mir in die Kommentare und lass uns unsere Erfahrungen teilen!