Übelkeit durch zu viel essen
Sofortmaßnahmen
Sofort aufhören zu essen. Tempo reduzieren oder kurz gehen. Flache ruhige Atmung durch die Nase.
Ursachen
Zu große Mengen auf einmal, zu schnell gegessen, falscher Zeitpunkt direkt vor einem Anstieg.
Was jetzt hilft
Kleine Schlucke stilles Wasser. Nichts essen bis der Magen sich beruhigt. Erst nach 20-30 Minuten wieder vorsichtig mit kleinen Mengen beginnen.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Alle 20-30 Minuten kleine Mengen statt alle Stunde große Portionen. Nie direkt vor einem langen Anstieg essen.
Gel Aversion
Sofortmaßnahmen
Gels sofort weglassen. Auf feste oder salzige Nahrung wechseln.
Ursachen
Geschmackssättigung nach mehreren Stunden süßer Produkte. Der Magen lehnt weitere Zuckerzufuhr ab.
Was jetzt hilft
Brühe, Salzcracker, Kartoffeln, Banane oder Chips an der nächsten Verpflegung. Reale Nahrung wird ab Stunde 5-6 besser toleriert als Sportprodukte.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Von Anfang an mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und realer Nahrung kombinieren. Wer nur Gels trainiert hat Probleme im langen Rennen.
Übelkeit bergab
Sofortmaßnahmen
Tempo bergab sofort reduzieren. Aktiv auf weiche Landung achten – weniger Erschütterung bedeutet weniger Übelkeit.
Ursachen
Mechanische Erschütterung bei jedem Schritt bergab. Blut fließt in die Beine – der Magen bekommt weniger Durchblutung.
Was jetzt hilft
Kurz gehen statt laufen. Kleine Schlucke Wasser. Keine Nahrung bis der Abstieg vorbei ist.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Kurz vor langen Abstiegen nichts Festes mehr essen. Flüssige Kalorien sind verträglicher.
Hitzeübelkeit
Sofortmaßnahmen
Sofort in den Schatten. Tempo stark reduzieren oder stoppen. Kühles Wasser auf Nacken und Handgelenke.
Ursachen
Überhitzung des Körpers. Übelkeit kombiniert mit Kopfschmerzen oder Schwindel ist ein ernstes Warnsignal – kein normales Rennenunwohlsein.
Was jetzt hilft
Kühlen und trinken. Wenn keine Besserung nach 10 Minuten Streckenposten informieren. Bei Hitzeübelkeit ist Aufhören keine Schwäche sondern Pflicht.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Regelmäßig trinken bevor Durst entsteht. Kopfbedeckung und Nackenschutz bei Hitze. Tempo bei hohen Temperaturen von Anfang an reduzieren.
Übelkeit durch Dehydration
Sofortmaßnahmen
Sofort trinken – aber langsam und in kleinen Schlucken. Nicht auf einmal viel trinken das macht es schlimmer.
Ursachen
Zu wenig getrunken über einen längeren Zeitraum. Der Körper reagiert auf Flüssigkeitsmangel mit Übelkeit als Warnsignal.
Was jetzt hilft
Isotonisches Getränk in kleinen Schlucken alle paar Minuten. Schatten aufsuchen wenn möglich. Tempo reduzieren bis Übelkeit nachlässt.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Alle 20 Minuten trinken unabhängig vom Durstgefühl. Durstgefühl zeigt an dass man bereits dehydriert ist.
Übelkeit durch falsches Tempo
Sofortmaßnahmen
Tempo sofort und deutlich reduzieren. Wenn nötig gehen bis sich der Magen erholt.
Ursachen
Zu hohe Intensität leitet Blut von den Organen weg in die Muskeln. Der Magen stellt die Arbeit ein.
Was jetzt hilft
Puls senken. Tief und ruhig atmen. Erst wenn die Übelkeit nachlässt wieder langsam aufbauen.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Ersten Drittel des Rennens bewusst zu langsam angehen. Ein zu schneller Start rächt sich fast immer mit Magenproblemen in der zweiten Hälfte.