Das Tal überwinden
Sofortmaßnahmen
Horizont verkleinern. Nur bis zum nächsten Verpflegungspunkt denken – nicht weiter. Dann neu entscheiden.
Ursachen
Körperliche Erschöpfung, Glykogenmangel und psychologischer Druck der verbleibenden Distanz treffen gleichzeitig aufeinander.
Was jetzt hilft
Sofort essen – leerer Tank verstärkt mentale Tiefs massiv. Musik an. Mit anderen Läufern sprechen. Etwas verändern um aus dem Tunnel zu kommen.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Wisse dass das Tal kommt. Wer darauf vorbereitet ist übersteht es. Sag dir vor dem Rennen: Ab Kilometer 60 werde ich eine schwere Phase haben. Das ist normal. Das geht vorbei.
Die Nacht durchstehen
Sofortmaßnahmen
Nicht an den Sonnenaufgang denken – nur an den nächsten Kilometer. Mit anderen Läufern zusammenbleiben.
Ursachen
Schlafentzug, weniger Serotonin nachts, Kälte und die psychologische Wirkung der Dunkelheit treffen zusammen.
Was jetzt hilft
Koffein jetzt einsetzen wenn noch nicht genutzt. Musik oder Podcast. Warme Kleidung anziehen – Kälte verstärkt mentale Tiefs enorm.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Nachtpassagen im Training üben. Wer die Nacht kennt fürchtet sie weniger.
Der Vergleich mit anderen
Sofortmaßnahmen
Blick nach innen richten. Andere Läufer ignorieren. Eigenes Tempo halten.
Ursachen
Läufer die überholen wirken frischer als sie sind. Der erschöpfte Kopf interpretiert das als eigenes Versagen.
Was jetzt hilft
Dein Rennen ist dein Rennen. Wer jetzt zu schnell hinterherzieht zahlt auf den letzten 20km den Preis. Viele die dich jetzt überholen siehst du später wieder – stehend am Streckenrand.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Eigene Zielvorgabe vor dem Rennen festlegen und daran festhalten unabhängig von anderen.
Die innere Stimme
Sofortmaßnahmen
Erkenne die Stimme als Erschöpfung – nicht als Vernunft. Frag dich: Kann ich bis zum nächsten Verpflegungspunkt gehen? Wenn ja – geh dorthin.
Ursachen
Erschöpfung produziert sehr vernünftig klingende Argumente fürs Aufhören. Das ist ein bekanntes Phänomen bei langen Rennen.
Was jetzt hilft
Laut mit dir selbst sprechen. Sag laut: Ich bin okay. Ich bewege mich vorwärts. Das reicht. Die eigene Stimme hat eine beruhigende Wirkung auf das erschöpfte Gehirn.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Ein persönliches Mantra vor dem Rennen festlegen. Kurz, kraftvoll, bedeutsam. Im Tief abrufbar.
Essen als Antidepressivum
Sofortmaßnahmen
Sofort essen – bevor du irgendetwas anderes tust. Echte Kalorien, keine Gels.
Ursachen
Kaloriendefizit macht nicht nur die Beine schwer sondern auch den Kopf. Unterzuckerung und mentales Tief sind oft dasselbe Problem.
Was jetzt hilft
Brühe, Banane, Kartoffeln oder Riegel. Warte 15 Minuten. In vielen Fällen ist das mentale Tief danach verschwunden.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Regelmäßig essen unabhängig vom Hunger. Wer wartet bis er Hunger hat ist bereits im Defizit.
Wenn der Körper noch kann aber der Kopf nein sagt
Sofortmaßnahmen
Tempo auf ein Minimum reduzieren. Gehen ist keine Niederlage. Weiterbewegen ist alles was jetzt zählt.
Ursachen
Körper und Kopf sind entkoppelt. Der Körper hat noch Reserven aber das Gehirn hat abgeschaltet. Das ist normal und kein medizinisches Problem.
Was jetzt hilft
Erinnere dich an dein Warum. Nicht die abstrakte Antwort von der Anmeldung – den konkreten Moment warum dieses Rennen wichtig ist. Ein Bild, eine Person, ein Versprechen.
Vorbeugung fürs nächste Mal
Schreibe vor dem Rennen auf warum du antritts. Stecke den Zettel in die Laufweste.